夜中に、急に暑くなって、目が覚めることがあります。
背中や首に汗をかいていて、布団をはいだり、着替えたりすることもあるかもしれません。
「年齢のせい？」「更年期？」と、気になる方もいるのではないでしょうか。
この記事では、更年期のほてりや寝汗と、眠りの関係を、公的機関の情報をもとに整理します。あわせて、寝室で見直したいことと、相談を考える目安もまとめます。
この記事は、一般的な生活情報です。更年期障害の診断や治療を行うものではありません。つらい状態が続くときや、日常生活に影響があるときは、医療機関へご相談ください。
- ☾ 夜のほてりや寝汗は、更年期に起こることがあります
- ☾ 室温・寝具・着替えを、調整しやすくしておきます
- ☾ つらいときは、産婦人科などに相談できます
夜中のほてりや寝汗は、更年期に起こることがあります
日本産科婦人科学会によると、更年期は、閉経前の5年間と、閉経後の5年間を合わせた、10年間のことです。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、日本人の平均閉経年齢は、50歳頃とされています。
更年期の症状のうち、特に重く、日常生活に支障をきたす状態を、「更年期障害」といいます。
症状は、人によってさまざまです。日本産科婦人科学会では、次のような症状が紹介されています。
この記事で扱うのは、そのうち、夜のほてりや発汗と、眠りの関係です。
50代・60代が、夜に困る場面
どれも、無理に我慢しなくて大丈夫です。
ほてりと眠りは、どうつながっているのでしょうか
厚生労働省の睡眠ガイドでは、更年期は、不眠症などにかかりやすくなる時期だとされています。
また、ホットフラッシュなどの症状が重いと、深い睡眠が妨げられやすく、睡眠中に目が覚めやすいと考えられています。
e-ヘルスネットでも、のぼせ、発汗、動悸などがきっかけで、深く眠れないことが多いと紹介されています。
ただし、なぜ起こるのか、はっきりした仕組みは、十分にはわかっていないとされています。
さらに、眠れないことへのこだわりや、不眠への恐怖が強まると、眠りの悩みが長引くこともあるそうです。
「眠らなければ」と、強く思いすぎないことも、大切だと考えられます。
寝室で見直したいこと
ここからは、一般的な工夫の例です。ほてりそのものをなくすものではなく、暑さの不快感を、やわらげるための工夫と考えてください。
1．室温を見直す
厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室は、暑すぎず寒すぎない温度がよいとされています。
くわしくは、寝室が暑くて眠れないときに見直したい室温と寝具で紹介しています。
2．寝具で、温度を調整しやすくする
夜中に暑くなったとき、すぐ調整できると、目が覚めたあとも落ち着きやすくなります。
たとえば、薄い布団を重ねて、はいだり、かけたりしやすくする方法があります。
選び方は、掛け布団の選び方は？50代から見直したい重さ・あたたかさ・蒸れにくさで紹介しています。
3．パジャマを見直す
汗をかいたときに、着替えやすいものを選ぶ方法があります。
枕元に、着替えと、タオルを置いておくと、夜中に探さずにすみます。
パジャマの選び方は、寝るときのパジャマが暑い・寒い？50代から見直したい寝間着の選び方で紹介しています。
4．寝る前のお風呂の時間を見直す
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝の約1〜2時間前に入浴して、体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなるとされています。
入浴の時間は、寝る前のお風呂は何時がいい？50代から見直したい入浴と寝る時間の間隔で紹介しています。
5．体をゆるめる時間を作る
睡眠ガイドには、更年期の女性では、ヨガなどの運動が、主観的な睡眠の質を改善することが報告されている、と紹介されています。
激しい運動ではなく、ゆっくり体をゆるめる方法は、寝る前のストレッチ・深呼吸は効果がある？50代から無理なく試す、体のゆるめ方で紹介しています。
夜中に目が覚めたとき
暑くて目が覚めたときは、まず、布団や着る物で、温度を調整します。
汗をかいていたら、着替えて、水分をひと口とる方法もあります。ただし、夜中のトイレが気になる方は、量に気をつけてください。
夜中のトイレについては、夜中のトイレで目が覚める…寝る前の水分の取り方で見直したいことで紹介しています。
そのあと、すぐに眠れなくても、焦らなくて大丈夫です。
眠れないときの過ごし方は、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？で紹介しています。
| こんなとき | 試してみること |
|---|---|
| 夜中に暑くて目が覚める | 布団を調整しやすくして、枕元に着替えを置く |
| 寝汗が気になる | 汗を吸いやすいパジャマや、着替えを用意する |
| 目が覚めたあと寝つけない | 「眠らなければ」と思いすぎず、静かに過ごす |
| 不安が強い | 一人で抱え込まず、医療機関や相談できる人に話す |
場面別の考え方
夜中に暑くて、目が覚めるとき
布団を調整しやすくして、枕元に着替えを置いておきます。
寝汗が気になるとき
汗を吸いやすいパジャマや、着替えを用意します。
目が覚めたあと、寝つけないとき
「眠らなければ」と思いすぎず、静かに過ごします。
不安が強いとき
一人で抱え込まず、医療機関や、相談できる人に話してみましょう。
記録をつける
ほてりや寝汗が、どんな夜に出やすいかを、記録してみるのもおすすめです。
相談するときにも、役に立ちます。
たとえば、次のような項目を、数日分ためてみます。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
相談を考える目安
日本産科婦人科学会では、悩みを抱え込まず、お近くの産婦人科に相談することが勧められています。
症状によっては、内科や心療内科などを勧められることもあるそうです。
次のようなときは、相談を考えてみてください。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、女性も、更年期以降に、閉塞性睡眠時無呼吸を生じやすくなるとされています。いびきが大きく頻繁なときや、睡眠中の呼吸停止が観察されるときは、医師に相談してください。
治療については、日本産科婦人科学会によると、まず問診をして、生活習慣の改善などを行い、それでも改善しないときに、薬物療法を行うとされています。ホルモン補充療法などの選択肢もありますが、合うかどうかは、医師と相談して決めます。
- ☾ 夜中に汗をかいても、さっと着替えられて、気持ちが落ち着く
- ☾ 着替えたあと、また静かに目を閉じられる
- ☾ 「また目が覚めるかも」という不安が、少しやわらぐ
※広告を含みます。夜中に汗をかいたときに、着替えやすいパジャマの一例として、前開きで薄手のものを紹介します。サイズや生地、洗濯のしかたを、確認してから選んでください。
よくある質問
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まとめ｜無理に我慢せず、整えられるところから
更年期のほてりや寝汗は、眠りを妨げることがあります。
大切なことは、次の4つです。
まずは、寝具を調整しやすくするところから、始めてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」(2025年6月16日更新) https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html
日本産科婦人科学会「更年期障害」(2025年1月30日更新) https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14
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