夕食が遅くなる日は眠りにどう影響する？50代から見直したい、夕食の時間と分け方

仕事や用事で帰りが遅くなって、夕食が、夜遅い時間になる日があります。

「食べてすぐ寝ると、眠りに悪いのかな」と、気になる方もいると思います。

でも、毎日、早い時間に夕食をとれるとは限りません。

この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、夕食の時間と眠りの関係を整理します。あわせて、夕食が遅くなる日の、食べ方の工夫も紹介します。

この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。持病があって食事の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。

この記事のポイント

夕食が遅いと、眠りに影響することがあります

厚生労働省の睡眠ガイドには、次のように書かれています。

悪循環とは、たとえば、次のような流れです。

夕食が遅くなる。寝る時間が遅くなる。朝、食欲がなく、朝食を抜く。体内時計がずれる。また、夜の眠りが浅くなる。

「何時までに食べればよい」という時間の目安は、ガイドには書かれていません。ですから、この記事でも、時間は決めません。

大切なのは、「遅くなる日の食べ方」と、「朝食をとること」だと考えられます。

ガイドでは、朝の光を浴びることは、体内時計の調整に役立つが、朝食も同じように、体内時計の調整に関わると説明されています。

1週間ほど朝食を抜くと、体内時計が後ろにずれる(遅寝・遅起きになる)ことが報告されています。

朝食を抜くと、寝つきが悪くなって、睡眠不足になりやすくなるとも書かれています。

ガイドの質問と回答の中に、「仕事のために夕食が遅くなるときの対策」が紹介されています。

それが、夕食を2回に分けて食べる「分食」です。

ガイドによると、この方法は、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も、比較的小さいといわれています。

ここからは、ガイドをもとにした、一般的な工夫の例です。

おにぎりを何個、おかずを何品、という決まりはありません。自分の体調や、持病に合わせて、無理のない量にしてください。

ガイドによると、就寝前の夜食や間食は、朝食を抜くことと同じように、体内時計を後ろにずらすことが報告されています。

また、翌朝の休養できた感覚や、眠りの質を下げるとも書かれています。

ただ、夜、空腹で眠れないときもあります。そのときの考え方は、寝る前にお腹がすいて眠れないときは？夜食との付き合い方で紹介しています。

ガイドには、次のように書かれています。

日中にとった食塩の、とりすぎた分は、寝ている間に排出されるため、夜の排尿の回数が増えます。

ふだんから減塩を心がけると、夜間の頻尿が軽くなり、夜中に目が覚める回数が減ることが期待できるとされています。

「眠りによい食べ物」を、探したくなることもあります。

ガイドでは、いまのところ、睡眠の質を高めるといえる、特定の食品は、わかっていないとされています。

そのため、主食・主菜・副菜を中心に、いろいろな食品を取り入れる、バランスのよい食事が勧められています。