午後3時、4時ごろ。
家事がひと段落して飲むコーヒーが、ちょっとした楽しみになっている方も多いと思います。
ところが夜になって、
「今日はなかなか眠くならない」
となると、
「夕方のコーヒーがいけなかったのかな」
と気になることがあります。
だからといって、好きなコーヒーを全部やめる必要があるのでしょうか。
カフェインの影響には個人差があります。
今回は、コーヒーを禁止するのではなく、時間帯や量を少し動かしてみるという考え方で見直してみましょう。
- ☾ 好きなコーヒーを、全部やめなくて大丈夫です
- ☾ 夕方以降のカフェインを少し減らし、ほかの飲み物も確認しましょう
- ☾ カフェインレスも選択肢です
カフェインの感じ方には個人差がある
同じコーヒーを飲んでも、
「夜まで目が冴える気がする」
という人もいれば、
「あまり変わらない」
という人もいます。
そのため、
「午後○時以降は絶対飲んではいけない」
と一律に決める必要はありません。
ただ、夕方のコーヒーを飲んだ日に寝つきにくいことが何度か続いているなら、一度時間を早めて比べてみる価値はあります。
コーヒー以外にもカフェインは含まれている
カフェインというとコーヒーを思い浮かべますが、それだけではありません。
たとえば、
などにも含まれます。
「夕方からコーヒーは飲んでいない」
と思っていても、夕食時に濃い緑茶を何杯も飲んでいることがあります。
一度、一日の飲み物を振り返ってみましょう。
まず夕方以降の一杯から変えてみる
コーヒーが好きなら、朝の一杯までやめなくてもかまいません。
まず試しやすいのは、夜に近い一杯です。
たとえば、
午後4時のコーヒーを午後2時にする。
夕食後だけカフェインレスコーヒーへ替える。
夜の緑茶を麦茶などへ替えてみる。
そんな小さな変更から始めます。
「睡眠のために好きなものを全部禁止する」
より、
夜に近いところから少し離してみる
ほうが続けやすいでしょう。
カフェインレスをうまく使う
「夕方のコーヒータイムそのものが好き」
という場合もあります。
そんなときは、コーヒーを飲む時間を丸ごとなくすのではなく、カフェインレスやデカフェを使う方法もあります。
好きなカップで飲む。
少し座って休む。
という時間はそのまま残し、飲み物だけ変える。
そうすれば、楽しみを全部手放さずに済みます。
夕食後の一杯だけ替えてみたい場合は、まず少量のカフェインレスのコーヒーから試してみる方法があります。参考として、ドリップ式の一例を紹介します。
一週間だけ時間を変えてみる
カフェインが自分の睡眠にどのくらい影響しているかは、一晩だけでは判断しにくいものです。
そこで、
「今週は夕方からカフェインを控えてみよう」
と数日試してみます。
睡眠日誌には、
15時 コーヒー
18時 緑茶
夕方以降カフェインなし
という程度に書くだけで十分です。
何日か並べると、
「午後4時のコーヒーがある日は寝つきが遅い気がする」
など、自分なりの傾向が見えてくることがあります。
3日だけ見比べるなら、難しい記録にしなくても大丈夫です。
このくらいの短いメモでも、寝つきや夜中の目覚めとの関係を振り返りやすくなります。大切なのは「カフェインが原因」と決めつけることではなく、自分の夜に影響しやすい時間帯を探すことです。
50代以降は「何時に飲んだか」を一度だけ見てみる
若いころは夕方にコーヒーを飲んでも気にならなかったのに、最近は夜になっても目が冴える。そんな変化を感じることがあります。
ただし、カフェインが必ず眠れない原因とは限りません。大切なのは、いきなりコーヒーをやめることではなく、まず「何時ごろ、何を飲んだか」を数日だけ見てみることです。
このくらいの簡単な記録でも、自分にとって眠りにくい組み合わせが見えやすくなります。
関連して、夜の眠り全体を見直したい場合は、50代からの睡眠の変化も参考になります。
よくある質問
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まとめ｜コーヒーをやめるより、夜から少し遠ざける
夕方のコーヒーが気になるからといって、好きなコーヒーを全部やめる必要はありません。
まずは、
ところから始めてみます。
「もう飲めない」ではなく、
「飲む時間を少し早めてみよう」
くらいからで十分です。
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