平日は少し睡眠不足。
だから休日くらいは、目覚ましをかけずにゆっくり寝たい。
そんな朝があってもいいと思います。
ところが、土曜日や日曜日にいつもより長く眠ったあと、その日の夜になると、
「まだ眠くならない」
「明日は月曜日なのに、寝つけなかったらどうしよう」
と気になることがあります。
すると今度は、
「休日も平日と同じ時間に起きたほうがいいのかな」
と思ってしまうかもしれません。
休日に少し長く眠ること自体を、悪い習慣と決めつける必要はありません。
ただ、平日と休日で眠る時間や起きる時間が大きく変わると、次の夜の眠気がいつもと違って感じられることがあります。
この記事では「休日も早起きしましょう」と決めつけるのではなく、休日の朝をどのくらいずらすと自分が過ごしやすいかという視点から考えていきます。
休日に長く寝ると、その日の夜に眠くならないことがある
睡眠は、一晩だけで完結しているわけではありません。
朝起きる時間、日中の活動、昼寝、夜になって感じる眠気などがつながっています。
たとえば普段は朝6時半に起きているのに、休日は午前11時まで眠っていたとします。
すると、起きてから普段の就寝時間までの時間も短くなります。
夜11時になっても、
「まだそれほど眠くない」
と感じることがあっても不思議ではありません。
だからといって、休日まで必ず平日と同じ時刻に起きなければいけないわけではありません。
まずは、休日になると自分の起床時間がどのくらい遅くなっているかを振り返ってみましょう。
「寝だめ禁止」ではなく、朝を大きくずらしすぎない
休日の過ごし方を見直すとき、睡眠時間だけではなく起床時間を見ると分かりやすくなります。
平日は早起きだから、休日くらいはゆっくりしたい。
その気持ちまで我慢する必要はありません。
もし毎週のように昼近くまで眠り、その日の夜に寝つきにくくなっているなら、まず休日の起床時間を少しだけ早くしてみます。
たとえば、いきなり平日と同じ時間へ戻すのではなく、
「いつもの休日より少しだけ早く起きてみよう」
くらいからで構いません。
大切なのは、時計どおりに完璧な生活をすることではありません。
次の日まで含めて、自分がラクに過ごせる範囲を探すことです。
平日の睡眠不足を休日だけで全部取り戻そうとしない
平日の睡眠時間が短かった週は、休日に長く眠りたくなるものです。
ただ、休日だけたくさん眠れば、それで平日の睡眠不足をすべて帳消しにできるとは考えないほうがよさそうです。
厚生労働省の睡眠情報でも、慢性的な睡眠不足を休日の寝だめだけで十分に取り戻すことには限界があるとされています。
休日の朝を我慢するより、平日の中に少しでも休める時間を作れないかを見ることも大切です。
たとえば、
- 夜の家事を一つ翌朝へ回す
- 寝る前のスマートフォン時間を少し短くする
- 翌朝でよい用事を夜に詰め込まない
といった小さな調整でも構いません。
眠れなかった翌朝も「昼まで寝なければ」と思わなくていい
前の晩によく眠れなかった朝は、当然眠く感じることがあります。
休日なら、
「今日は眠れるだけ眠っておこう」
と思うかもしれません。
少しゆっくり休むことは構いませんが、一日のうちに前夜の不足分を全部取り返そうとすると、今度は次の夜の眠気が遅くなることがあります。
昨夜眠れなかったからといって、今日一日で睡眠の帳尻を合わせる必要はありません。
休日は休みながらも、翌日の生活へ少しずつ戻していくくらいに考えてみましょう。
休日の朝は「起きたあと」も大切
起きる時間を少し早めても、午前中ずっと暗い部屋で横になっていると、一日の始まりが曖昧になってしまいます。
起きたあとは、特別なことをする必要はありません。
- カーテンを開ける
- 顔を洗う
- 朝食をとる
- パジャマから着替える
- 天気がよければ少し外へ出る
普段の朝に近い行動を一つずつ始めてみます。
ただし、50代以降には「朝早く目が覚めすぎる」という別の悩みもあります。
早起きすればするほどよい、という意味ではありません。
無理なく続けられる時間を基準にしてください。
50代で朝早く目が覚めるときに見直したいことも参考にしてください。
休日に眠いなら、夕方のうたた寝にも注意する
朝少し早めに起きると、午後に眠くなることがあります。
そんな日は短く休んでもかまいません。
ただし、夕方にソファで長く眠ってしまうと、今度は夜の眠気が遅くなることがあります。
「休日に寝だめしていないのに夜眠れない」というときは、午後遅い時間のうたた寝がなかったかも振り返ってみてください。
詳しくは、昼寝の長さと時間帯を見直す記事も参考にしてください。
1週間だけ「起きた時間」を書いてみる
休日と夜の睡眠が関係しているか分からない場合は、7日間ほど記録してみると見えやすくなります。
書く内容は、
- 寝床へ入った時刻
- 朝起きた時刻
- 平日か休日か
- 昼寝やうたた寝をしたか
- 夜、何時ごろ眠くなったと感じたか
くらいで十分です。
「土日は平日よりかなり遅く起きているな」
「日曜日の夕方はよく眠っているな」
と気づくだけでも、次に見直す場所が分かります。
7日間の睡眠日誌で生活リズムを確認する方法も紹介しています。
まとめ｜休日も休みながら、朝をずらしすぎない
休日に少し長く眠ることまで、我慢する必要はありません。
ただ、休日のたびに朝が大きく遅くなり、その日の夜に眠れなくなるなら、起床時間を少しだけ見直してみる価値があります。
休日も平日と同じ時間に起きる、という厳しいルールにする必要はありません。
まずは、いつもの休日より少しだけ早く起きてみる。
夕方のうたた寝も一緒に見てみる。
そして次の夜がどうだったか確かめる。
「休日もきちんと起きなければ」ではなく、月曜日まで含めて自分が過ごしやすいリズムを探す。
それくらいから始めてみてください。
コメント