朝起きて最初にスマートウォッチを見る。
すると、
「睡眠スコア 62」
「深い睡眠 38分」
「夜中に何度も覚醒」
と表示されている。
自分では、
「昨日はまあまあ眠れたかな」
と思っていたのに、数字を見ると急に不安になる。
そんなことはありませんか。
最近のスマートウォッチや睡眠アプリは、睡眠時間や心拍、動きなど、さまざまな情報を表示してくれます。
記録を続けるには便利です。
ただし、一般向けの睡眠トラッカーは、医療機関で行う睡眠検査そのものではありません。
米国睡眠医学会も、消費者向け睡眠機器のデータを医療上の診断や治療の代わりとして使用するものではないとしています。
この記事では、睡眠スコアに一喜一憂せず、生活のヒントとして使う方法を考えます。
睡眠スコアは「テストの点数」ではない
数字が100点満点のように表示されると、つい成績のように感じます。
90ならよく眠れた。
60なら失敗。
50なら今日は体調が悪くなる。
そんなふうに考えてしまうことがあります。
でも、睡眠スコアはあなた自身の「眠る力の点数」ではありません。
機器が測定した動きや心拍などをもとに、独自の方法で推定した結果です。
メーカーや機種によって、計算方法や表示も異なります。
「深い睡眠○分」もそのまま診断には使わない
特に気になりやすいのが、
「深い睡眠」
「REM睡眠」
といった表示です。
「深い睡眠が少ないから体が休めていないのでは」
と思うことがあります。
しかし、一般向けウェアラブル機器は睡眠段階を推定しています。
医療機関の睡眠検査のように脳波などを直接測っているわけではない機器も多くあります。
そのため、表示された分数だけを見て、自分の睡眠に異常があると判断しないようにします。
一晩の数字より何日かの傾向を見る
睡眠スコアを使うなら、一晩の数字より数日から数週間の流れを見るほうが使いやすいでしょう。
たとえば、
「休日は起きる時間がかなり遅い」
「夕方に昼寝した日は寝つく時間が遅い」
「旅行中はいつもと違う」
といった生活との関係です。
60から70へ上げることを目標にするのではなく、生活のパターンを知るための記録と考えます。
関連記事：50代からの睡眠の変化を知る
朝の自分の感覚も一緒に見る
機器では睡眠スコアが低かったのに、朝は意外にすっきりしている。
逆に、スコアは高いのに疲れている。
そんな日もあります。
そのため、数字だけでなく、
- 朝、休めた感じがあるか
- 日中に強い眠気があるか
- 普段どおり家事や仕事ができるか
- 体調にいつもと違う変化がないか
も一緒に見ます。
夜中に数字を確認しない
睡眠記録が気になると、夜中に目が覚めたときスマートウォッチを見ることがあります。
「今まで何時間眠れた？」
「ちゃんと睡眠として記録されている？」
と確認したくなります。
でも、夜中に確認しても、その時点でできることはほとんどありません。
時計を見ることで残り時間の計算が始まることもあります。
睡眠データは朝になってから見るくらいで十分です。
関連記事：夜中に時計を見て焦るときの過ごし方
スコアが悪い日に予定を全部変えなくてもいい
朝に低い睡眠スコアを見ると、
「今日は無理をしないほうがいい」
「外出をやめよう」
と考えることがあります。
もちろん、実際に強い眠気や体調不良があるなら休むことは大切です。
でも数字だけを理由に、一日の体調を先に決めつける必要はありません。
まず起きて、朝食をとり、自分の状態を確認してみましょう。
記録を見ることで不安が増えるなら休んでもいい
スマートウォッチは便利な道具ですが、必ず使わなければいけないものではありません。
朝の数字を見るたび落ち込む。
寝る前から明日のスコアが気になる。
良い点数を取るために夜の行動を細かく管理してしまう。
そんな状態なら、数日だけ睡眠表示を見ない方法もあります。
機器によっては睡眠記録の表示や通知を調整できる場合があります。
睡眠日誌と一緒に使うなら簡単に
スマートウォッチの記録を睡眠日誌へ書き写す場合も、すべての数値を転記する必要はありません。
たとえば、
「時計では約6時間」
「自分の感覚はまあまあ」
くらいで十分です。
数字と自分の感覚を並べると、機器のデータだけに引っぱられにくくなります。
関連記事：睡眠日誌で自分の感覚も一緒に記録する
受診するときも「スコアが低い」だけでなく困っていることを伝える
睡眠のことで医療機関へ相談する場合、スマートウォッチの記録を持参しても構いません。
ただし、
「スコアが45です」
だけではなく、
「夜中に何度も目が覚めて、昼間に眠くて困っている」
「朝早く目が覚める状態が続いている」
など、実際に困っていることも伝えます。
機器のデータは、話をするときの補助資料くらいに考えておきましょう。
まとめ｜睡眠スコアは「成績」ではなく記録の一つ
スマートウォッチの睡眠記録は、自分の生活を振り返る便利な道具です。
でも、
- 一晩の点数で良い・悪いを決めない
- 深い睡眠の分数だけで異常と判断しない
- 朝の自分の感覚も一緒に見る
- 夜中に確認しない
- 見るほど不安になるなら休む
ことも大切です。
睡眠スコアは、あなたの睡眠の成績表ではありません。
数字を使うなら、自分の生活を知るための小さな記録の一つとして付き合ってみてください。
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