昼食のあと、急に眠くなって、
「少しだけ横になりたい」
と思うことはありませんか。
その一方で、
「ここで昼寝をしたら、今夜また眠れなくなるかも」
と心配になることもあります。
50代以降は、夜の睡眠だけでなく、日中の眠気との付き合い方も気になってくる時期です。
昼寝そのものを悪いものと考える必要はありません。
ただ、長く眠ったり、夕方に近い時間まで眠ったりすると、夜の眠気に影響することがあります。
今回は、「昼寝をしないように頑張る」のではなく、夜の眠りとのバランスを見ながら昼寝を取り入れる方法を考えてみます。
- ☾ 昼寝は、必ず避けなければいけないものではありません
- ☾ 長さ・時間帯・夕方のうたた寝を見直します
- ☾ 午後の早い時間に、短く休んでみましょう
昼寝をすると夜眠れなくなるの？
昼間に眠ると、そのぶん日中の眠気は軽くなります。
短い昼寝なら、午後を過ごしやすくなることもあります。
一方で、午後に長い時間眠ったり、夕方になってからしっかり眠ったりすると、
「いつもの寝る時間になっても眠くならない」
ということがあります。
だからといって、
「昼寝＝夜眠れない」
と決めつける必要はありません。
大切なのは、自分の場合はどのくらいの昼寝なら夜へ響きにくいかを見ることです。
昼寝をするなら、まずは短めから
15〜30分ほどを一つの目安にする
午後にどうしても眠い日は、長時間眠るより短く休むことから試してみましょう。
「30分きちんと眠らなければ」
と思う必要はありません。
10分ほど目を閉じて休んだだけで少しラクになる日もあります。
昼寝の目的を、
「しっかり眠ること」ではなく「午後を少し休むこと」
と考えると気持ちもラクです。
1時間、2時間と眠ってしまうなら夜との関係を見る
気をつけたいのは、昼寝が毎日のように長くなっている場合です。
ソファで横になったら1時間。
布団へ入ったら2時間。
そのような日が続いていて、同時に夜の寝つきも遅くなっているなら、一度昼寝の長さを短くして比べてみる方法があります。
一晩だけではなく、数日単位で見るのがポイントです。
昼寝をする時間帯も見直してみる
昼食後から午後の早い時間なら、そのあと夜までまだ時間があります。
一方で、
夕方5時ごろにソファで眠る。
夕食後にテレビを見ながらうとうとする。
こうした時間帯の睡眠は、夜の眠気と近くなります。
昼寝を見直すなら、「何分寝たか」だけではなく、何時ごろ寝たかも一緒に見てみましょう。
意外に気づきにくい「夕方のうたた寝」
「私は昼寝をしないから関係ない」
と思っていても、夕方のうたた寝は意外にあります。
テレビを見ながら20分。
夕食前にソファで30分。
本を読んでいるうちに、いつの間にか眠っていた。
こうした時間も、夜の睡眠との関係を考えるときには昼寝と同じように振り返ってみます。
夕方になると眠くなるなら、少し立って家事をしたり、明るい場所で過ごしたりするなど、無理のない範囲で過ごし方を変えてみてもよいでしょう。
前の晩に眠れなかった日は、昼寝を責めすぎない
前の晩にあまり眠れなかった日は、昼間に眠くなるのは自然なことです。
その日に少し横になったからといって、「また夜眠れなくなる」と強く責める必要はありません。ただ、夕方に長く眠ってしまうと、夜の寝つきに影響することがあります。
昼寝をするなら、まずは短めにして、遅い時間まで眠り込まないように意識してみます。
昼寝を「よい・悪い」で決めるより、自分の夜の眠りとどうつながっているかを見ていくほうが続けやすくなります。
数日分を整理したい場合は、睡眠日誌の書き方も役立ちます。
前の晩に眠れなかった日はどうする？
よく眠れなかった翌日は、昼間に眠くなるのも自然なことです。
そんな日は、
「昨日の睡眠不足を昼寝で取り戻そう」
と思うかもしれません。
でも、昼間に何時間も眠ってしまうと、次の夜になかなか眠くならなくなることがあります。
眠気が強い場合は、安全を優先しながら短く休む。
そして、
「昨夜の分を今日中に全部取り戻さなくてもいい」
くらいに考えてみましょう。
昼寝と夜の眠りを7日ほど記録してみる
昼寝が夜に影響しているのか分からない場合は、簡単な記録が役立ちます。
記録するのは、
くらいで十分です。
正確な時間を測る必要はありません。
FUMINの睡眠日誌でも、昼寝やカフェインなどを一緒に振り返れます。
※広告を含みます。短く休むときは、体を冷やさないよう、薄手のブランケットを使う方法もあります。
よくある質問
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まとめ｜昼寝を禁止するより、長さと時間帯を見る
昼寝は、必ず避けなければいけないものではありません。
日中に眠いとき、短く休むことで午後を過ごしやすくなることもあります。
見直したいのは、
というところです。
まずは午後の早い時間に短く休んでみる。
その日の夜がどうだったかを見る。
そんなふうに、自分に合う昼寝の取り方を少しずつ探してみてください。
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