楽しみにしていた旅行なのに、ホテルのベッドへ入った途端に目が冴えてしまう。
枕の感じが違う。
エアコンの音が気になる。
廊下を歩く人の音が聞こえる。
「明日は朝から予定があるのに」と考え始めると、眠れないことが余計に気になります。
旅行先のような慣れない環境では、普段とは違う眠りになることがあります。
だからといって、「ホテルでは眠れないもの」と決めつける必要もありません。
自宅と違うところを一つずつ減らしながら、いつもの夜に少し近づけることを考えてみましょう。
ホテルでは「違うもの」がたくさんある
自宅では意識していなくても、私たちはいつもの寝室の環境に慣れています。
ホテルへ泊まると、その条件が一度に変わります。
- ベッドや枕
- 部屋の温度
- エアコンの音
- 廊下や隣室の音
- カーテンから入る光
- 部屋のにおい
- 寝る時刻
- 旅行中の食事や活動量
どれか一つが原因とは限りません。
「なぜ眠れないのか」を夜中に全部分析しようとするより、今気になるものから一つ整えるほうがラクです。
ホテルで眠れない夜に試したい7つの工夫
1．最初にカーテンと照明を確認する
ホテルの部屋へ入ったら、寝る直前ではなく早めにカーテンを閉めてみます。
外灯が入っていないか、カーテンの中央にすき間がないかを確認します。
室内にはテレビや時計、エアコンなど小さな表示灯がある場合もあります。
気になるものだけ、ベッドから直接見えないようにします。
2．室温は「自宅に近いか」で考える
ホテルでは、入室したときに部屋が暑すぎたり寒すぎたりすることがあります。
数字だけを気にするより、
「自宅の寝室と比べて暑いか、寒いか」
と考えると調整しやすくなります。
寝室が暑く感じるときの考え方は、寝室が暑くて眠れないときに見直したい室温と寝具でも紹介しています。
3．ホテルの音が気になるなら音源を確認する
ホテルでは、エアコン、冷蔵庫、廊下、エレベーター、隣室など、自宅にはない音が聞こえることがあります。
まず音の場所を確認します。
変更できるものなら設定を変える。
変更できない音なら、耳栓などを使う方法もあります。
外からの音への対処については、外の音が気になって眠れないときにできる寝室対策も参考になります。
ただし、火災報知器や館内放送など必要な音まで聞こえなくならないよう、安全には注意してください。
4．枕は「合わない」と感じたら早めに相談する
ホテルの枕がいつもより高い、硬い、沈み込みすぎる。
そんな違和感があるときは、タオルだけで無理に大きく調整するより、別の枕が用意されていないかホテルへ聞いてみる方法があります。
種類の違う枕を用意しているホテルもあります。
用意がなければ、バスタオルなどを使って無理のない範囲で調整します。
「この高さなら眠れる」と数字を決めるより、首や肩に強い違和感がないかを確かめます。
5．いつもの小さな習慣を一つ持って行く
旅行では日中の行動が普段と違います。
夜まで予定を詰め込み、ホテルへ戻ってすぐ「さあ寝よう」としても、気持ちがまだ旅行モードのままということがあります。
自宅で寝る前にしている習慣があれば、一つだけ旅行先にも持っていきます。
例えば、
- いつもの本を少し読む
- 温かい飲み物を少量飲む
- パジャマに着替える
- 簡単な日記を書く
などです。
特別な「快眠ルーティン」を新しく作る必要はありません。
6．眠れないからとスマホを見続けない
ホテルで眠れないと、
「明日の天気を調べよう」
「観光地をもう一度確認しよう」
とスマートフォンを開き、そのまま長く見てしまうことがあります。
必要な確認が終わったら、いったん置いてみます。
眠れない夜にスマホを使うときの工夫は、寝つけない夜にスマホを見るのはよくない？使うなら気をつけたいことで紹介しています。
7．「旅行だからしっかり眠らなければ」を少しゆるめる
ホテルで一番つらいのは、
「せっかく旅行に来たのに」
「明日は朝から予定があるのに」
という焦りかもしれません。
今夜の睡眠を完全にコントロールすることはできません。
眠れなくなったら、「今すぐ眠る」より、「静かに休む」へ目標を切り替える方法があります。
眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢にも、そんな夜の過ごし方をまとめています。
旅行前日に全部準備しなくていい
旅行の睡眠対策を調べると、
アイマスク、耳栓、枕など、たくさんのものが出てきます。
全部持って行く必要はありません。
「私は光が気になりやすい」ならアイマスク。
「音が気になりやすい」なら耳栓。
というように、自分が普段困りやすいものを一つ用意する程度でも十分です。
次の旅行のために一言だけ記録しておく
ホテルで眠りにくかった場合は、帰宅後に一言だけ残しておくと次回に役立ちます。
「枕が高かった」
「エアコンの音が気になった」
「部屋が暑かった」
この程度で構いません。
普段から睡眠を振り返ってみたい場合は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方も利用できます。
原因を特定するためではなく、「自分は何が気になりやすいのか」を知るためのメモです。
まとめ｜自宅との違いを一つだけ減らしてみる
ホテルでは、光、音、温度、枕など、いつもの寝室と違うものがたくさんあります。
全部を自宅と同じにすることはできません。
だからこそ、
一番気になる違いを一つだけ減らす。
それくらいで十分です。
眠れないことに気づいても、「明日のために今すぐ眠らなければ」と急がず、まず休みやすい環境を作ってみてください。
旅行の夜も、「眠るための時間」だけではなく、「静かに休む時間」と考えてみましょう。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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