寝つけない夜にスマホを見るのはよくない？使うなら気をつけたいこと

寝室の光・音・温湿度
2026.08.11

眠れない夜、つい手が伸びてしまうのがスマートフォンです。

「少しだけ時間を確認しよう」「暇つぶしに動画でも見よう」と思ったはずが、気づけば1時間近く経っていた——という経験がある方も多いのではないでしょうか。

 

夜中に目が覚めたときの過ごし方については、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？や眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢でも取り上げていますが、

今回は「スマートフォンそのもの」に焦点を当て、なぜ睡眠の妨げになると言われるのか、その仕組みと、使うなら気をつけたい設定・工夫を詳しく整理していきます。

なぜスマホが睡眠の妨げになると言われるのか

スマホが睡眠に影響すると言われる理由は、大きく分けて2つ考えられます。

一つは、画面から出る光の影響です。夜間に強い光(特にブルーライトと呼ばれる短波長の光)を浴びると、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられやすくなることが紹介されています(注1)。メラトニンの分泌が抑えられると、体が「まだ昼間だ」と勘違いしやすくなり、寝つきにくさにつながると考えられています。

もう一つは、見ている内容そのものの影響です。

SNSやニュース、動画などで気持ちが高ぶったり、不安になったりすることもあります。特にニュースやSNSは、短時間のつもりでも次々に見続けてしまいやすいため、夜中は避けたほうが安心です。

この記事では「スマートフォンの光」と「見続けてしまう仕組み」、そして使うなら気をつけたい具体的な設定・工夫に焦点を当てていきます。

厚生労働省の睡眠ガイドが示す考え方

厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、就寝前の強い光(特にブルーライト)はメラトニンの分泌を抑制すること、寝室にはできるだけスマートフォンやタブレットを持ち込まず、部屋を暗くして眠ることが望ましいという考え方が示されています(注2)。

「具体的に何時間前から控えるべきか」という数字は、これを解説する記事によって「30分〜1時間前」「2時間前」など幅があり、単一の確実な基準としては確認できませんでした。

そのため本記事では数字を断定せず、「就寝前は画面を見る時間を減らしていく」という一般的な方向性としてお伝えします。

どうしても使う場合に気をつけたいこと

画面の明るさを下げる、ナイトモードを使う

多くのスマートフォンには、画面の明るさを下げたり、暖色系の光に切り替えたりする「ナイトモード」のような機能があります。

使わないよりは使ったほうがよいと考えられていますが、これだけで影響が完全になくなるわけではないという指摘もあります。明るさを下げることに加えて、見る時間そのものを短くすることも意識しておくとよさそうです。

通知をオフにする

通知音や画面の点灯が気になって、余計に目が冴えてしまうこともあります。就寝前だけでも通知をオフにしておくと、無意識に画面を確認する回数そのものを減らせます。

スマートフォンを手の届きにくい場所に置くと、時間確認から別のアプリへ流れる回数を減らしやすくなります。

時間を区切る

「少しだけ」のつもりが長引きやすいのがスマホの特徴でもあります。タイマーをセットしておく、見る前に「何分まで」と決めておくなど、あらかじめ区切りを用意しておくと、際限なく見続けてしまう状況を防ぎやすくなります。

「時間を確認するだけ」のつもりが長引く理由

眠れない夜に時計代わりにスマホを手に取ると、通知やおすすめ表示が目に入り、そこから別のアプリを開いてしまう——という流れは、多くの方に心当たりがあるのではないでしょうか。

「時計を何度も確認しない」という工夫は、スマホの場合さらに大切です。時刻を見るだけのつもりでも、通知やおすすめ表示が目に入り、「次も見たくなる」流れに入りやすいからです。

うまくいかないことを自分を責める材料にせず、「見ないための仕組み」を先に用意しておくという考え方に切り替えると、気持ちの負担が減りやすくなります。

よくある質問

Q. ブルーライトカット眼鏡やナイトモードを使えば、寝る前にスマホを見ても大丈夫ですか？
A. 光の影響を減らす工夫のひとつではありますが、それだけで影響がなくなるわけではないという指摘もあります。

見る時間そのものを短くする、通知をオフにするといった工夫とあわせて行うほうがよさそうです。

Q. どうしても寝る前にスマホを見てしまいます。やめられないときはどうすればいいですか？
A. 完全にやめようとするより、明るさを下げる、通知をオフにする、

見る時間を区切るなど、使うこと自体を前提にした工夫から始めるとよさそうです。夜中に目が覚めてしまった場合の過ごし方は、布団の中で粘る？いったん出る？で詳しく紹介しています。

スマホを見た日も、眠れなかった原因を一つに決めない

寝る前にスマホを見たあと眠れないと、「やっぱりスマホが全部悪かった」と考えたくなることがあります。

たしかに、明るい画面や刺激の強い内容は、夜の落ち着きに影響することがあります。けれど、眠れない理由は一つとは限りません。

  • 夕方以降のカフェイン
  • 昼寝や夕方のうたた寝
  • 寝室の明るさや音
  • 考え事や不安
  • 暑さ・寒さ・乾燥

スマホだけを犯人にするより、「見た時間」「見た内容」「その日の生活」を一緒に見たほうが、自分に合う調整がしやすくなります。

数日分を簡単に整理したい場合は、睡眠日誌に何を書くかを確認できます。考え事が止まらない夜は、頭の中を静かに整理する方法も近い内容です。

まとめ

寝つけない夜にスマホを見ることは、主に光の影響から睡眠の妨げになりやすいと考えられています。

見る内容によって気持ちが高ぶることもありますが、スマホを完全に手放すのが難しい場合は、明るさを下げる、ナイトモードを使う、通知をオフにする、時間を区切るなど、使うことを前提にした工夫から取り入れてみるとよさそうです。

夜中に目覚めてしまったときの過ごし方は、布団の中で粘る？いったん出る？でも詳しく紹介しています。眠れない夜全体の過ごし方を整理したい場合は、時計を見て焦るときの7つの選択肢もあわせてご覧ください。

参考にした情報源

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