「暑くて目が覚めた」「寝苦しくて何度も寝返りを打った」——夏場や熱がこもりやすい寝室で、こうした経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
以前の記事(50代になって眠りが浅くなった？夜中に目が覚める原因と見直したい習慣)でも「寝室を自分向けに整える」ことの大切さに触れ、「具体的な寝室環境については今後の記事でも詳しく紹介します」としていました。
今回はその中でも「暑さ」に的を絞り、室温・湿度の目安と、寝具の見直し方を詳しく整理していきます。
なぜ暑さが睡眠を妨げるのか
眠りに入るとき、体は深部体温(体の内部の温度)をゆるやかに下げることで眠気を強めていくと考えられています。
寝室が暑いと、この体温が下がりにくくなり、寝つきにくさや、夜中に目が覚めやすくなることにつながると考えられています。特に汗をかいて寝具が湿ると、蒸れや不快感でさらに眠りが浅くなることもあります。
目安となる室温・湿度
快適な睡眠環境の目安として、布団の中(寝床内)の温度は33℃前後、湿度は50％前後がよいとされています(注1)。
これは「布団に入ったときに触れる空気の状態」の目安であり、室温そのものをこの数値に合わせる必要があるという意味ではありません。
実際には、冷房・除湿や寝具の選び方を組み合わせて、寝床の中がこの状態に近づくよう整えることが目安になります。
「室温は何度が正解か」は、部屋の断熱性や個人差によって変わるため、本記事では一律の室温の数値は示さず、次の項で紹介する調整の工夫を参考に、ご自身にとって心地よい設定を探っていただくことをおすすめします。
室温を整える具体的な工夫
- エアコンの設定温度だけでなく「除湿」も活用する(温度を下げすぎなくても、湿度を下げることで体感が涼しくなることがあります)
- 就寝中の冷房を切タイマーだけに頼らない(タイマーが切れたあと、明け方にかけて室温が上がり、目が覚める原因になることがあります)
- 扇風機は体に風を当て続けるより、部屋の空気を循環させる使い方にする
- 窓やカーテンの断熱・遮熱を見直す(遮熱カーテン、すだれなど)
寝具の選び方
寝具の素材によって、熱や湿気のこもりやすさが変わります
。麻(リネン)や接触冷感素材、レーヨンなどは通気性・吸湿性に優れ、汗をかいてもべたつきにくいと紹介されています(注2)。
ただし、ひんやり感が続きやすい接触冷感素材だけで選ぶと、かえって夜中に体が冷えすぎて目が覚めてしまうこともあるため、「涼しさの持続」と「吸湿性」の両方を意識して選ぶとよさそうです。掛け布団を夏用の薄手のものに変える、タオルケット1枚に切り替えるなど、季節に応じて調整することも見直しポイントのひとつです。
50代以降で見直したいこと
以前の記事(50代になって眠りが浅くなった？)でも触れたとおり、更年期前後はほてりや発汗など体温調節に変化を感じやすい時期でもあります。暑さの感じ方に個人差が大きくなる時期でもあるため、一般的な目安を参考にしつつ、自分が心地よいと感じる室温・寝具を探っていく視点も大切です。
記録をつける
「何時頃に暑さで目が覚めたか」「その日の室温・冷房設定はどうだったか」を記録しておくと、自分に合う設定が見えやすくなります。記録の付け方は睡眠日誌の7日間テンプレートで紹介しています。
受診を考える目安
室温や寝具を見直しても寝苦しさが続き、日中の強い眠気や体調不良につながっている場合は、無理に我慢せず医療機関へ相談することも選択肢です。
相談を考える目安については、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？でも詳しく紹介しています。
よくある質問
Q. エアコンは一晩中つけっぱなしにしてもいいですか？
A. 体感や体調には個人差があるため断定はできませんが、切タイマーだけに頼ると夜中に室温が上がって目が覚めることがあります。除湿や高めの設定温度で弱く運転し続ける、タイマーを起床時刻近くに設定するなど、自分に合う使い方を探ってみるとよさそうです。
Q. 冷たい寝具を使えば涼しく眠れますか？
A. 接触冷感素材はひんやり感が続きやすい一方、吸湿性が低いと汗がこもりやすい場合もあります。冷たさだけでなく、通気性・吸湿性もあわせて考えて選ぶとよさそうです。
まとめ
寝室の暑さは、深部体温が下がりにくくなることを通じて、寝つきにくさや夜中の目覚めにつながりやすいと考えられています。寝床内温度33℃前後・湿度50％前後を目安に、冷房・除湿の使い方や寝具の素材を見直してみるとよさそうです。
更年期前後は暑さの感じ方に個人差が出やすい時期でもあるため、目安を参考にしつつ、自分に合う環境を探っていくことが大切です。それでも寝苦しさが続くようであれば、無理せず記録を取りながら相談も選択肢に入れておくと安心です。
参考にした情報源
- 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)「快眠のための環境作り」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/kaimin-kankyo-zukuri.html — 寝床内温度33℃前後・湿度50％前後(出典は厚生労働省e-ヘルスネット)
- 寝具素材(麻・接触冷感・レーヨン等)の通気性・吸湿性に関する情報 — 複数の寝具・睡眠用品専門サイトの解説記事を集約したもので、公的一次情報ではないため参考情報として扱う
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