「冬になると、夜中のトイレが寒くて、目が覚めてしまう」「布団から出るのが、つらい」。そんな夜が続くと、「このまま体に悪くないのかな」と、心配になりますよね。
この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の「良質な睡眠のための環境づくり」をもとに、冬の寒さと眠り・体のことを整理します。夜のトイレの回数は、水分や塩分の記事で書いたので、ここでは「寒さ」に絞ります。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。つらい状態が続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 睡眠ガイドには、冬に寝室の温度が下がっても、寝床の中が暖かければ睡眠への影響は少ないと考えられる、と書かれています
- ☾ 一方で、夜中のトイレや早朝の起床時の急な寒さは、血圧が急に上がり、脳卒中や心筋梗塞につながるおそれがある、とも書かれています
- ☾ WHOの住環境ガイドラインは、冬の室温を18℃以上に保つことを推奨しています。寝室・廊下・トイレのどこの温度かは、睡眠ガイドには書かれていませんでした
- ☾ 具体的な防寒の方法や、廊下・トイレの温度の目安は、今回の公的資料には書かれていませんでした
睡眠ガイドには、冬の寒さのことが書かれている
睡眠ガイドの「良質な睡眠のための環境づくりについて」には、冬の寒さについて、次のように書かれています。
つまり、「寒くて眠れない」というよりも、「布団の中は暖かいのに、夜中に急に寒いところへ出る」ことが、ポイントとして出てきます。
おそれがある、という書き方です。必ずそうなる、という意味ではありません。あわてず、できるところから見直してみてください。
「18℃以上」は、どこの温度？
睡眠ガイドには、WHOの住環境ガイドラインが、冬の室温を18℃以上に保つことを推奨している、と書かれています。
ただ、この数字が、寝室・廊下・トイレのどこの温度を指すのかは、睡眠ガイドには書かれていませんでした。廊下やトイレの温度の目安も、今回確認した資料には出てきませんでした。
目安として、家の中で、いちばん寒くなりやすい場所を、一度確かめてみる、という考え方はできそうです。
夜中のトイレのとき、気をつけたいこと
睡眠ガイドには、急な寒さを避けるための具体的な方法は、書かれていませんでした。
ここからは、公的資料の内容ではなく、私が整理した「一般的な工夫」です。無理のない範囲で、試してみてください。
暖房器具を使うときは、火事ややけどに気をつけて、取扱説明書の注意にしたがってください。
高血圧や心臓の病気で治療中の方は、冬の夜の過ごし方を、主治医に聞いてみると安心です。
寝る前に、暖かい部屋で過ごす
睡眠ガイドには、冬に行った調査で、就寝前に過ごす部屋の室温が低いと、寝つくまでの時間が長くなった、と書かれています。そのため、冬は、寝る前にできるだけ暖かい部屋で過ごすことも大切、と書かれています。
また、ガイドの環境づくりのまとめには、寝室は暑すぎず寒すぎない温度にすること、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなることが書かれています。
入浴の時間は、寝る前のお風呂は何時がいい？50代から見直したい入浴と寝る時間の間隔で整理しています。
寝床の中を暖かく保つ
睡眠ガイドには、十分に寝具を使って、寝床の中が暖かく保たれていれば、睡眠への影響は少ないと考えられる、と書かれています。
寝具や、足元の冷えについては、次の記事で整理しています。
夜のトイレの回数そのものが気になるとき
夜のトイレで何度も目が覚めるときは、寒さのほかにも、見直せることがあります。
| 見ること | 公的資料に書かれていること |
|---|---|
| 冬の寝室の温度と睡眠 | 冬に寝室温が下がったときに睡眠が悪化するという報告は乏しい。十分に寝具を使い、寝床の中が暖かければ影響は少ないと考えられる(睡眠ガイド2023) |
| 夜中のトイレ・早朝の起床 | 急な寒さにさらされると、血圧が急に上がり、脳卒中・心筋梗塞につながるおそれがある(睡眠ガイド2023) |
| 冬の室温 | WHOの住環境ガイドラインは、18℃以上に維持することを推奨している(睡眠ガイド2023) |
| 就寝前に過ごす部屋 | 室温が低いと、寝つくまでの時間が長くなったという調査がある(睡眠ガイド2023) |
| 受診の考え方 | 見直しても休養感が高まらないときは、睡眠障害が潜んでいないか医師に相談(睡眠ガイド2023) |
相談を考える目安
睡眠ガイドには、睡眠環境や生活習慣、嗜好品のとり方を見直しても、睡眠の休養感が高まらない場合は、睡眠障害などが隠れている可能性があるため、医師に相談しましょう、と書かれています。
夜のトイレの回数の目安や、廊下・トイレの温度の目安は、今回確認した公的資料には書かれていませんでした。気になるときは、かかりつけの医師や、睡眠外来で相談してみてください。
よくある質問
まとめ｜「急な寒さ」を、少しやわらげる
この記事のポイントは、次の4つです。
今夜は、羽織れる上着を、枕元に置いてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年9月18日一部修正)(良質な睡眠のための環境づくりについて) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(2026年11月13日に確認した内容です。冬の寒さに関する記述は、睡眠ガイドの原文で確認しました。廊下やトイレの温度の目安、夜のトイレの回数の基準、具体的な防寒の方法は、今回確認した公的資料に記載がなかったため、書いていません。「羽織るものを枕元に置く」などは、公的資料の内容ではなく、一般的な工夫として書きました。)
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