冬の夜、布団へ入ったのに足元が冷たい。
肩のまわりから冷たい空気が入る。
夜中にトイレへ起きたら、寝室や廊下が思っていた以上に寒かった。
そんな夜は、「早く眠らなければ」と思う前に、寝室と寝具の寒さを一度見直してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、光・温度・音など睡眠環境への配慮が紹介されています。
ただし、「寝室は何度でなければいけない」と数字だけを追いかける必要はありません。
まずはどこで寒さを感じているのかを確認します。
寒いのは「部屋」？それとも「布団の中」？
同じ「寒くて眠れない」でも、困っている場所は違います。
部屋そのものが寒い場合もあれば、部屋はそれほど寒くないのに布団の中だけ足元が冷たいこともあります。
最初に、
- 部屋全体
- 窓側
- 足元
- 肩まわり
- 布団の中
のどこが一番寒いかを考えてみましょう。
原因を細かく分析する必要はありません。
「窓の近くが寒い」程度でも十分です。
寒い寝室で見直したい6つのこと
1．寝る少し前に部屋を暖めておく
冷え切った寝室へ入り、すぐ布団に入ると、体も寝具もなかなか落ち着かないことがあります。
暖房を使う場合は、寝る直前になって初めてつけるのではなく、少し前から部屋を過ごしやすい状態にしておく方法があります。
無理に暑くするのではなく、「寒さが気にならない」と感じるところまでを目安にします。
2．窓の近くに寝床がないか確認する
冬は窓の近くで冷たさを感じることがあります。
ベッドが窓ぎわにぴったり付いているなら、可能な範囲で少し離せないか確認してみます。
模様替えが難しい場合は、厚手のカーテンなどで窓まわりを見直す方法もあります。
外から音も入ってくる場合は、外の音が気になって眠れないときにできる寝室対策も参考になります。
3．掛け布団を増やす前に今の寝具を見る
寒いと、毛布や布団を何枚も重ねたくなります。
しかし、重くなりすぎると寝返りがしにくかったり、途中で暑く感じたりすることもあります。
まずは、
- 掛け布団がずれていないか
- 肩まわりに大きなすき間がないか
- 敷き寝具側から冷たさを感じないか
- 寝具が湿っていないか
を確認します。
必要なところだけ一枚追加する、という方法でも構いません。
4．足が冷たいなら足元だけを見直す
「寝室全部が寒い」と思っていても、実際には足元の冷たさが一番気になっている場合があります。
そんなときは部屋をどんどん暖める前に、寝具の足元を確認します。
靴下を履くかどうかは好みがあります。
締め付けるものではなく、自分が不快にならない方法を選びます。
湯たんぽなどを使う場合は、低温やけどを防ぐため製品の説明に従い、身体へ長時間直接当て続けないようにしてください。
5．夜中に起きるなら寝室の外の寒さにも注意する
冬に夜中のトイレへ行く場合、布団から出た瞬間に急に寒さを感じることがあります。
寝室だけ暖かくして廊下やトイレが極端に寒い場合は、夜間に移動するときの環境も確認しておきます。
夜中に目が覚めたあとの過ごし方については、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？も参考にしてください。
6．暖房を切るかつけるかを一律に決めなくていい
「暖房は一晩中つけたほうがいい」
「寝るときは必ず切る」
と一つの答えに決める必要はありません。
住宅の断熱性、地域、外気温、暖房器具によって状況がかなり違うからです。
タイマーや温度設定など、自宅の環境と取扱説明書に合わせて使います。
火を使う暖房器具などは、就寝中の使用について必ず製品の安全上の注意を確認してください。
18℃という数字だけにこだわらない
厚生労働省の睡眠ガイドでは、WHOの住環境ガイドラインが冬の室温を18℃以上に維持することを推奨していることも紹介されています。
ただ、この数字だけを見て、
「18℃なら必ず眠れる」
「17℃だから眠れない」
と判断するものではありません。
住宅環境や寝具、体感には違いがあります。
温度計は参考にしながら、寒さを我慢していないか、安全に過ごせる環境かを考えるために使いましょう。
暑くなりすぎたら反対の記事へ
冬でも、暖房や寝具を増やしすぎると途中から暑く感じることがあります。
「寒いから」と一度に全部増やすより、一つずつ調整します。
暑さや蒸れが気になった場合は、寝室が暑くて眠れないときに見直したい室温と寝具も参考にしてください。
夏と冬で方法は違いますが、共通するのは、
「眠るための正解の温度」を探すより、自分が不快に感じている部分を一つ減らすこと
です。
記録するなら温度だけでなく「体感」も
寝室環境を記録する場合、温度計の数字だけではなく、
「足元が寒かった」
「明け方に冷えた」
「暖房を弱くしたらちょうどよかった」
など、自分の感覚も書いておくと振り返りやすくなります。
睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方では、こうした寝室環境のメモも紹介しています。
まとめ｜寒い場所を一つ見つけるところから
寝室が寒くて眠れない夜は、部屋全体を一気に変える必要はありません。
まず、
「私はどこが一番寒いのだろう」
と確認してみます。
窓の近くなのか。
足元なのか。
布団の中なのか。
夜中に出る廊下なのか。
一番気になる場所が分かれば、見直すところも少なくなります。
今夜は、寒さを一つだけ減らす。
冬の寝室も、そのくらいから整えてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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