布団に入るまでは眠かったのに、横になった途端に考え事が始まる。
明日の予定。
家族のこと。
仕事のこと。
お金のこと。
今日言われた一言。
一つ考えると、そこから次のことが浮かんできます。
「もう考えるのをやめよう」と思うほど、かえって気になることもあります。
そんな夜は、無理に頭の中を空っぽにしなくてもかまいません。
考え事を消すのではなく、「今夜考えること」と「明日に回すこと」を分ける方法があります。
この記事では、考え事で眠れない夜に、答えを急がず頭の中を整理するための方法を紹介します。
この記事は一般的な夜の過ごし方を紹介する生活情報です。不安や気分の落ち込みが強く続く場合や、日中の生活へ大きな影響がある場合は、医療機関など専門家へご相談ください。
なぜ夜になると考え事が大きく感じるの？
昼間は家事や仕事、会話など、いろいろなことへ意識が向いています。
ところが寝室では周りが静かになり、することも少なくなります。
すると、後回しにしていたことが頭に浮かびやすくなります。
ここで大切なのは、
「考えないようにしなければ」
という新しい課題を増やさないことです。
考えが浮かんできたら、
「また考えているな」
くらいに気づくだけでも構いません。
考え事で眠れないときに試したい5つの方法
1．今夜、答えを出さなくていいことを決める
夜中に家族や仕事のことを考え始めると、その場で結論まで出したくなることがあります。
でも、今すぐ答えを出す必要がないことも多いものです。
そんなときは、
「これは明日考える」
と決めます。
問題が解決したわけではありません。
ただ、考える時間を明日に移すだけです。
「考えてはいけない」と禁止するより、「明日の時間に回す」と考えるほうが取り組みやすいことがあります。
2．紙に「一行だけ」書く
頭の中で何度も同じことを考えているなら、紙に出してみます。
長い日記を書く必要はありません。
例えば、
「明日、○○さんへ連絡する」
「銀行の件は午前中に確認する」
「家族のことは明日もう一度考える」
という一行だけで十分です。
書いたら、その続きを夜中に整理しません。
ノートを閉じて、
「忘れないように書いたから、今夜はここまで」
と区切ります。
眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢でも、眠れない夜に紙へ書き出す方法を紹介しています。
3．「事実」と「予想」を分けてみる
夜の考え事では、
「明日失敗するかもしれない」
「きっと悪いことになる」
と、まだ起きていないことまで頭の中で広がることがあります。
そんなときは紙を二つに分けて、
今日分かっていること
まだ分からないこと
と書いてみます。
例えば、
今日分かっていること
「明日の午前10時に電話する」
まだ分からないこと
「相手がどう返事をするか」
という程度です。
分からないことを無理に夜中に決めなくても大丈夫です。
4．寝る前ではない時間に「考える時間」を作ってみる
毎晩同じ心配事が布団の中で始まるなら、昼間や夕方に少しだけ考える時間を作る方法があります。
例えば夕方に10分ほど、
「今気になっていることは何か」
「明日できることはあるか」
だけ確認します。
これは、心配事を全部解決する時間ではありません。
夜中に考え始めたとき、
「これは明日の考える時間へ回そう」
と言える場所をあらかじめ作っておくためです。
5．考え続けるのがつらくなったら寝床を離れる
布団の中で、
「考えないようにしよう」
「眠らなければ」
と長く格闘するのがつらくなったら、一度寝床を離れる選択肢もあります。
暗めの場所で紙の本を読む、椅子に座って静かに過ごすなど、刺激の少ないことをします。
詳しい判断の目安は、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？にまとめています。
スマホへ書くより紙のほうがいい？
メモはスマートフォンでもできます。
ただ、スマホを開いたついでにメール、ニュース、SNSまで見始めてしまう人もいます。
そうなると、最初の考え事とは別の情報まで頭へ入ってきます。
夜中に使うなら、メモだけ書いて閉じるなど範囲を決めてみます。
スマホとの付き合い方は、寝つけない夜にスマホを見るのはよくない？使うなら気をつけたいことでも紹介しています。
紙とスマホのどちらが絶対に良いということではありません。
自分が寄り道しにくいほうを選んでください。
「考えないようにする」を目標にしない
夜に考え事が始まると、
「頭を空っぽにしなければ」
「何も考えない状態にならなければ」
と思うことがあります。
でも、考えが浮かぶこと自体を完全に止めるのは簡単ではありません。
考えが浮かんだら、
「明日考える」
「一行だけ書いておく」
という出口を用意しておくほうが現実的です。
眠るために頭を完璧な状態へ整える必要はありません。
翌朝は「眠れなかった」だけで終わらせない
考え事が多かった夜は、翌朝に簡単なメモを残す方法もあります。
「家族のことを考えていた」
「明日の予定が気になった」
「紙に書いたら少し区切れた」
くらいで十分です。
続けて記録したい場合は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方も参考にしてください。
記録は自分を採点するためではありません。
「私はどんな夜に考え事が増えやすいのだろう」と振り返るためのものです。
心配事そのものが大きいときは一人で抱え込まない
夜だけではなく昼間も強い不安が続く。
気分の落ち込みが強い。
家事や仕事など日常生活へ影響している。
そのような場合は、夜の過ごし方だけで何とかしようとせず、医療機関や相談窓口など専門家へ相談してください。
FUMINの記事は、診断や治療の代わりになるものではありません。
まとめ｜夜中に結論まで出さなくていい
考え事で眠れない夜に、頭の中を完全に空っぽにする必要はありません。
今夜できるのは、
「明日考える」と決める。
一行だけ書く。
分かっていることと、まだ分からないことを分ける。
それくらいでも十分です。
考え事が浮かんできても、
今夜、全部の答えを出さなくていい。
忘れたくないことだけ残して、続きは明日の自分へ渡してみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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