布団に入って目を閉じても、まぶたの向こうが明るく感じる夜があります。
カーテンを替えるほどではないけれど、アイマスクなら気軽に試せそうだと思う方も多いのではないでしょうか。
一方で、「顔に何かをつけると落ち着かない」「朝まで着けたままで大丈夫なのか」と迷う声もあります。
この記事では、アイマスクを使うかどうかを考えるときに見直したいことを、選び方と使い方に分けてまとめます。
寝室全体の光の見直しは、寝室が明るくて眠れないときに見直したい光とカーテンで紹介しています。
この記事では、「顔につけるもの」としてのアイマスクに絞ってお伝えします。
この記事は、一般的な寝室環境について紹介する生活情報です。不眠症などの診断や治療を行うものではありません。眠れない状態が続き、日中の生活にも影響がある場合は医療機関へご相談ください。
- ☾ アイマスクは、光が気になる夜の選択肢のひとつです
- ☾ 締めつけの強さ・形・素材・サイズで選びます
- ☾ 朝には外して、朝の光を取り入れましょう
アイマスクで何が変わるのでしょうか
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、メラトニンというホルモンについて、明るい光の下では分泌が止まると説明されています。
また、夜間であっても、明るい人工の照明が目に入ると、メラトニンの分泌量が下がることがあるとされています。
メラトニンは、体内時計の調整や、眠気に関わるホルモンのひとつと言われています。
アイマスクは、こうした「目に入る光」を減らすための道具のひとつです。
ただし、アイマスクを使えば必ず眠れるというものではありません。
あくまで、光が気になる夜の選択肢のひとつと考えると、無理なく取り入れやすくなります。
50代・60代がアイマスクを考えるきっかけ
アイマスクを考えるきっかけは、人によってさまざまです。
たとえば、次のような場面があります。
どの場面でも、まずは何の光が気になっているのかを確かめることが、選び方の出発点になります。
アイマスクの前に、見直したいこと
1．気になる光の場所を探す
布団に入った状態で、部屋を見回してみてください。
窓のすき間、家電のランプ、ドアの下から入る光など、意外な場所に見つかることがあります。
窓の光であれば、カーテンのすき間を整えるだけで足りる場合もあります。
くわしくは、寝室が明るくて眠れないときに見直したい光とカーテンも参考にしてください。
2．朝の光を取り入れる工夫を考える
e-ヘルスネットでは、起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋に取り込むことが紹介されています。
朝の光は、体内時計を整えるうえで大切と言われています。
アイマスクで夜の光を減らすときも、朝には外して、光を取り入れることを意識すると安心です。
3．寝る前の光を整える
e-ヘルスネットでは、夜の照明を暗めにすることや、暖色系のライトを使うこと、画面の明るさを落とすことが紹介されています。
とくに、白色のLEDなどには、体内時計に強く作用する青色光が多く含まれるため、注意が必要とされています。
寝る前のスマートフォンの使い方は、寝つけない夜にスマホを見るのはよくない？使うなら気をつけたいことで紹介しています。
アイマスクを選ぶときのポイント
締めつけの強さ
アイマスクは、顔や頭にバンドで固定するものが多くあります。
締めつけが強いと、圧迫感が気になる方もいます。
最初は、やわらかいゴムや、幅の広いバンドのものを選ぶと、負担を感じにくいことがあります。
形
平らな布タイプと、目の部分がくぼんだ立体タイプがあります。
立体タイプは、まぶたに直接触れにくい形のものがあります。
まぶたに触れる感じが苦手な方は、形を見比べてみると選びやすくなります。
素材と肌ざわり
素材は、綿、シルク、化学繊維などがあります。
肌が敏感な方は、肌ざわりや、汗をかいたときの感じを確かめておくと安心です。
洗えるかどうかも、続けやすさに関わります。
サイズとずれにくさ
頭の大きさに合っていないと、夜中にずれて、かえって気になることがあります。
バンドの長さを調節できるものだと、合わせやすくなります。
耳のまわりも気になる場合は、耳栓との組み合わせにも注意が必要です。
音への対策は、外の音が気になって眠れないときにできる寝室対策で紹介しています。
| 見るところ | こんな方に |
|---|---|
| 締めつけの強さ | 圧迫感が苦手な方 |
| 形 | まぶたに触れる感じが苦手な方 |
| 素材 | 肌が敏感な方 |
| サイズ | 夜中にずれやすい方 |
場面別の考え方
夜、寝室が明るいとき
まずは、カーテンのすき間や家電のランプなど、光の入り口を減らせないか見直します。
それでも気になるときに、アイマスクを試す方法があります。
旅行先・ホテルで使うとき
旅行先では、いつもの部屋の暗さにできないことがあります。
そんなときは、持ち運びやすいアイマスクが役に立つ場面もあります。
旅先での眠り方は、旅行先・ホテルで眠れないのはなぜ？いつもの睡眠に近づけるための工夫にまとめています。
朝の光で早く目が覚めるとき
朝の光で目が覚めてしまう場合に、アイマスクで光を減らす方法もあります。
ただし、朝の光は体内時計にとって大切と言われています。
起きる時間になったら、アイマスクを外して、光を入れるようにしましょう。
こんな使い方には気をつけたいこと
このようなときは、無理に続けず、外して様子を見てください。
目の痛みやかゆみ、乾きが続くときは、眼科など医療機関に相談してみてください。
記録をつける
アイマスクを使ったかどうかで、眠りの感じがどう違うかを、記録してみるのもおすすめです。
たとえば、次のような項目を、数日分ためてみます。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
受診を考える目安
アイマスクを使っても眠れない状態が続き、日中の生活に影響が出ているときは、医療機関への相談も考えてみてください。
たとえば、日中の強い眠気、集中力の低下、気分の落ち込みなどです。
また、目の痛みや、かゆみ、赤みが続くときも、早めに眼科などへ相談しましょう。
※広告を含みます。アイマスクを試してみたい方は、締めつけの強さや形を確かめながら選んでみてください。
よくある質問
選ぶときは、締めつけの強さ、形、素材、サイズの合いやすさを見ておくと、負担を感じにくくなります。
朝の光は体内時計にとって大切なので、起きる時間には外して、光を取り入れることも意識してみてください。
まずは、気になる光がどこから来ているかを確かめるところから。
そのうえで、アイマスクが合いそうなら、無理のない範囲で試してみましょう。
参考情報
厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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