寝つけない夜が、何日か続いた。夜中に何度も目が覚める。朝、早く目が覚めて、それから眠れない。
そんなことが続くと、「これは不眠症なのかな」と、心配になる方もいると思います。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、「不眠症」とは、どのような状態なのか、眠れない夜が続くときの考え方、医師に相談する目安を整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。診断は、医師が行います。眠りの悩みが続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 不眠症は、眠れない症状に加えて、日常生活の支障がある状態とされています
- ☾ 眠ろうとしてベッドで長く過ごすと、かえって悪循環になることがあります
- ☾ ガイドを実践しても改善しないときは、医師に相談します
ガイドにある「不眠症」とは
厚生労働省の睡眠ガイドには、不眠症について、次のように書かれています。
日常生活の支障の例として、ガイドには、倦怠感、集中力の低下、日中の眠気、仕事の効率の低下、眠ることへの強い不安などが、挙げられています。
つまり、一晩眠れなかっただけでは、すぐに不眠症とは、いえないようです。眠れない状態があって、さらに、日中の生活に支障が出ているかどうかが、ポイントになります。
眠れない状態が続くと、起きやすい悪循環
ガイドには、不眠が続いたときの、悪循環が書かれています。
眠れない夜の過ごし方は、眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢と、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？で紹介しています。
自分で感じる睡眠時間は、短めになることがある
ガイドの「ポイント」には、次のように書かれています。
不眠症の人は、実際の睡眠時間よりも、自分が感じる睡眠時間を、短く見積もることがあります。実際の睡眠時間は、睡眠の測定機器を使わないと、はかれません。
自分で感じる睡眠時間が、実際より大きく短いときは、起きる時刻と、寝る時刻を調整して、ベッドで過ごす時間を短くすることで、眠りが「圧縮」されて、寝つきや、眠りの維持が、しやすくなる、とされています。
ベッドで過ごす時間については、布団にいる時間が長いと眠りが浅くなる？50代・60代から見直したい「寝床で過ごす時間」の目安で紹介しています。ただし、自己判断で、無理に短くしすぎず、気になるときは、医師に相談してください。
ほかの病気が、隠れていることもあります
ガイドには、次のように書かれています。
また、ガイドには、閉塞性睡眠時無呼吸や、むずむず脚症候群などの睡眠障害が、不眠と見間違えられることもある、という説明もあります。いびきや、呼吸が止まるといわれたときは、更年期のあと、いびきが増えた？50代から知っておきたい睡眠時無呼吸のサインと相談の目安も、あわせてどうぞ。
| 症状 | ガイドでの呼び方 |
|---|---|
| なかなか寝つけない | 入眠困難 |
| 夜の間に、途中で何度も起きる | 中途覚醒 |
| 朝、早く目が覚める | 早朝覚醒 |
| 上のどれかがあり、日常生活に支障が出る | 不眠症(診断は医師が行う) |
こんなときは、医師に相談を
ガイドには、次のように書かれています。
本ガイドの内容を実践しても、不眠の症状や、睡眠で休んだ感じの低下、日中の眠気、それらによる日常生活の困難が、改善しない場合は、医師の指示を仰いでください。
目安として、次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
日中の眠気については、日中に強い眠気がある…50代から見直したい、睡眠不足と睡眠障害のサインで紹介しています。
受診の前に、できること
ここからは、一般的な準備の例です。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
よくある質問
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まとめ｜不安なときは、記録をとって相談を
不眠症について、大切なことは、次の4つです。
まずは、1〜2週間、眠りの記録をつけて、相談のときに、持っていってください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、不眠症の説明・悪循環・主観的睡眠時間・併存する病気・受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)
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