「睡眠は、何時間が、いいのですか」と、よく聞かれます。でも、必要な睡眠時間には、人によって、差があります。
「10時間くらい寝ないと、すっきりしない」という方もいます。そういう方が、「8時間以内にしなければ」と、思ってしまうと、かえって、つらくなることがあります。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、睡眠時間の個人差と、「眠った時間」と「布団にいた時間」の、感覚のズレを整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠りの悩みが続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 睡眠には個人差があり、10時間を超える睡眠が必要な人もいます
- ☾ 何時間眠ったかより、朝の休養感が大切です
- ☾ 十分に眠っているのに休んだ感じがないときは、医療機関に相談します
睡眠には、個人差があります
厚生労働省の睡眠ガイドには、次のように書かれています。
ガイドの例として、10時間を超える、長い睡眠を必要とする人(ロングスリーパー)が、一定数、存在することが挙げられています。そのような人が、ガイドに沿って、睡眠時間を8時間に短くすると、かえって、睡眠不足を招く可能性がある、と書かれています。
大切なのは「休養感」
ガイドのQ&Aでは、「良い睡眠の目安はありますか」という質問に、次のように答えています。
睡眠後の休養感(睡眠で休養がとれている感覚)が、特に重要です。そのためには、生活習慣や睡眠環境を整えることが必要です。
つまり、「何時間眠ったか」だけではなく、「朝、休んだ感じがあるか」を、見ることが大切、ということです。
「眠った時間」と「布団にいた時間」は、違います
ガイドのコラムには、睡眠時間の研究について、次のように書かれています。
また、自分で感じる睡眠時間は、床上時間を反映しやすく、やや不正確なことがある、と書かれています。
布団にいる時間については、布団にいる時間が長いと眠りが浅くなる？50代・60代から見直したい「寝床で過ごす時間」の目安で紹介しています。
睡眠時間は足りているのに、休んだ感じがないとき
ガイドには、睡眠時間を十分に確保しているにもかかわらず、睡眠休養感が低下した場合は、医療機関などで、原因を詳しく調べてもらう必要がある、と書かれています。
背景として、ガイドの別の部分には、次のようなことが、挙げられています。
睡眠時無呼吸については、更年期のあと、いびきが増えた？50代から知っておきたい睡眠時無呼吸のサインと相談の目安で紹介しています。
睡眠時間を測る機器について
ガイドのコラムには、自宅で簡単に睡眠時間を測る機器の開発が進んでいるが、現時点では、安価で買える機器は、計測の精度が、十分とは言いにくいかもしれない、と書かれています。
数字に一喜一憂して、不安にならないために、機器の記録は、目安として見るのが、よさそうです。スマートウォッチの記録との付き合い方は、睡眠スコアが悪いと不安になる？スマートウォッチの睡眠記録との付き合い方で紹介しています。
自分に合う睡眠時間を、見つけるには
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
| 見るもの | ガイドにあること |
|---|---|
| 睡眠時間 | 個人差がある。10時間を超える睡眠が必要な人(ロングスリーパー)も一定数いる |
| 休養感 | 良い睡眠の目安として特に重要 |
| 布団にいた時間 | 感じる睡眠時間は床上時間に引っぱられやすい。床上時間が長いことは健康状態と関連 |
| 測定機器 | 安価な機器は計測の精度が十分とは言いにくいかもしれない |
相談を考える目安
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
よくある質問
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まとめ｜自分の「休養感」を、ものさしに
睡眠時間の個人差について、大切なことは、次の4つです。
まずは、1週間、朝の休養感を、記録してみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、睡眠の個人差・ロングスリーパー・睡眠時間の主観的評価のコラム・休養感・睡眠障害の影響・受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)
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