夜勤や交替勤務で眠れない…50代から見直したい、仮眠・カフェイン・光の使い方

夜勤と日勤が入れ替わる。早番と遅番が、日によって変わる。

そんな働き方をしていると、「最近、熟睡できなくなった」「イライラしやすくなった」と感じる方もいるかもしれません。

この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、交替制勤務(夜勤・シフト勤務)と睡眠の関係、仮眠・カフェイン・光の使い方を整理します。

この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠れない状態や、仕事中の眠気が続くときは、医療機関に相談してください。

この記事のポイント

交替制勤務は、眠りに負担がかかります

厚生労働省の睡眠ガイドでは、交替制勤務を、始業時刻と終業時刻の組み合わせ(勤務時間帯)が固定されず、日ごとや一定の期間ごとに変わる働き方、と説明しています。勤務時間帯が、夜から朝までの1パターンだけのときは、交替制勤務には含まれません。

ガイドには、次のように書かれています。

こうした不調には、体内時計の眠りと起きるリズムと、実際に眠る時間帯のずれ、睡眠不足、徹夜のストレスなどが、関わっていると考えられています。

ガイドには、睡眠以外の健康への影響についても、報告があると書かれています。気になる方は、職場の健康診断や、かかりつけの医師で、定期的に確認すると安心です。

ガイドによると、夜勤中の仮眠は、仕事の効率を改善することがわかっています。

ガイドには、夜勤中の仮眠が、夜勤のあとの睡眠に与える影響は、多くの研究で、ほとんどないとされている、とも書かれています。

また、夜勤の前に仮眠をとると、夜勤中の眠気や、仕事の効率の低下に有効だという報告があります。夜勤のあとの仮眠が、睡眠不足を補って、休みの日の覚醒度や、仕事の効率を上げる可能性も、示されています。

ガイドには、カフェインには、眠気や疲労を改善する効果があり、夜勤中の眠気に、有効な場合がある、と書かれています。

仮眠の前に、コーヒーなどでカフェインをとると、カフェインの覚醒効果で、仮眠のあとに起きやすくなり、睡眠慣性も出にくくなる、という報告も紹介されています。

ただし、カフェインのとりすぎは、健康や睡眠に悪影響が出ることがあります。カフェインとの付き合い方は、夕方のコーヒーで眠れない？50代から見直したいカフェインとの付き合い方で紹介しています。

光には、体内時計を調整する働きがあります。ガイドによると、一般に、朝に光を浴びると、体内時計が早寝・早起きの方向に進み、夕方以降に光を浴びると、遅寝・遅起きの方向に後退します。

交替制勤務に合わせて、体内時計を調整しようと、意図的に光を浴びたり、サングラスで光をさえぎったりする試みもあります。ただ、ガイドには、次のように書かれています。

ガイドには、週に1〜2回程度の夜勤が入る交替制勤務では、次の方法もある、と書かれています。

ただし、夜勤がもっと頻繁に入る勤務では、この方法だと、睡眠不足がより深刻になる可能性があるので、注意が必要、とも書かれています。

ガイドには、交替制勤務は、体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる働き方で、本ガイドで勧めている対策が、参考にならない場合もある、と書かれています。

場面	ガイドにあること
夜勤中に眠いとき	0〜4時に始める20〜50分の仮眠。仮眠の前のカフェインも一案
夜勤の前	仮眠が、夜勤中の眠気や効率の低下に有効という報告
夜勤明け(週1〜2回の夜勤)	朝〜午前に光を浴び、すぐには寝ず、夕方以降にやや長めに眠る
夜勤が頻繁なとき	睡眠不足が深刻になる可能性。無理をせず、医療機関に相談