寝る前に足がむずむずして寝つけないときは？むずむず脚症候群の特徴と相談の目安

布団に入ると、足がむずむずして、じっとしていられない。足を動かすと楽になるのに、止めると、また始まる。

そのせいで、眠いのに、寝つけない。そんな夜はありませんか。

「ただの足の疲れかな」と思って、我慢している方もいるかもしれません。

この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、「むずむず脚症候群」と呼ばれる状態の特徴と、生活の中で気をつけたいこと、受診を考える目安を整理します。

この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。足の不快感が続くときは、医療機関に相談してください。

むずむず脚症候群とは

厚生労働省の睡眠ガイドには、次のように説明されています。

• ☾ じっとしているときに、手足(主に足)に、「むずむず」「ざわざわ」「ひりひり」「虫が這う」などの、不快な感覚が出る
• ☾ 手足を動かさずにいられない、という衝動にかられる
• ☾ 夕方から夜にかけて、症状が強くなる
• ☾ 手足を動かしたり、不快なところに刺激を与えたりすると、症状はやわらぐが、止めると、また出る

そのため、眠気はあるのに、うまく寝つけない、という状態になります。典型的には、寝つきの悪さが中心の、不眠の症状として現れると書かれています。

ガイドには、むずむず脚症候群は、寝つきが悪い不眠症と、間違えられることがある、とも書かれています。

周期性四肢運動障害との関係

ガイドには、むずむず脚症候群と合わせて、「周期性四肢運動障害」という病気も紹介されています。

これは、眠っている間に、手足(主に足)の筋肉がピクつく動きが繰り返し起きて、夜中に目が覚める回数が増え、深い睡眠が妨げられる病気です。むずむず脚症候群の方に、高い割合で合併することが知られている、と書かれています。

本人は、気づきにくいことが多く、日中の疲れや眠気から、睡眠の質の悪さに気づくこともあるそうです。

症状を悪化させる、嗜好品

ガイドには、カフェイン、アルコール、ニコチンは、むずむず脚症候群を悪化させる可能性があるため、可能な限り控えてください、と書かれています。

カフェインについては、夕方のコーヒーで眠れない？50代から見直したいカフェインとの付き合い方で、お酒については、寝酒をすると眠れる気がする？50代から見直したい夜のお酒との付き合い方で紹介しています。

やわらぐことがある、工夫

ガイドには、次のような工夫が書かれています。

• ☾ 習慣的な、適度な運動
• ☾ 就寝前に、適度に歩く
• ☾ 暖かい風呂や、冷たいシャワー

また、ガイドのQ&A(妊娠中・出産後の方への回答として書かれたもの)には、次のような工夫で、症状がやわらぐことがあると書かれています。

• ☾ ストレッチ
• ☾ 足のマッサージ
• ☾ 湿布(温かいもの・冷たいもの)、カイロ

これらで、症状がやわらぐことがある、とされています。ただし、効果には個人差があります。合わないと感じたら、無理に続けないでください。

寝る前の入浴については、寝る前のお風呂は何時がいい？50代から見直したい入浴と寝る時間の間隔で、体をゆるめる方法は、寝る前のストレッチ・深呼吸は効果がある？50代から無理なく試す、体のゆるめ方で紹介しています。

鉄分と、女性の体

ガイドには、月経のある女性は、血清鉄(血液中の鉄)が不足しやすいため、むずむず脚症候群を生じやすいことが知られている、と書かれています。月経による出血量が多いなどで、体にたくわえられている鉄が少なくなると、むずむず脚症候群が出現しやすくなり、悪化しやすくなる、とも説明されています。

そのため、月経のある女性は、むずむず脚症候群を防ぐためにも、鉄分の摂取を心がけましょう、とされています。

50代・60代では、閉経している方も多いと思います。閉経後の鉄分については、今回確認したガイドの範囲では、書かれていませんでした。血液検査などの結果が気になるときは、医師に相談してください。

相談を考える目安

ガイドには、ガイドの内容を実践しても、寝つきの悪さや、手足(主に足)の感覚の異常、動かしたい症状が続く場合や、夜間の足の不随意運動によって、睡眠が妨げられている場合は、医師に相談してください、と書かれています。

• ☾ 夕方から夜にかけて、足の不快感が出て、寝つけない
• ☾ 足を動かさないと、いられない感じが続く
• ☾ 家族から、眠っている間に、足がピクピク動いていると言われた
• ☾ 日中の眠気や、だるさがある

記録をつける

受診するときにも、記録があると、伝えやすくなります。

• ☾ 足の不快感が出た時刻と、様子
• ☾ 寝つくまでの時間
• ☾ その日の、カフェイン・お酒の量
• ☾ 足を動かすと楽になるかどうか

記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。

よくある質問

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まとめ｜足の不快感で眠れないときは、相談を

むずむず脚症候群について、大切なことは、次の4つです。

• ☾ じっとしているときに、足がむずむずして、動かしたくなる状態
• ☾ 夕方から夜にかけて強くなり、寝つきを妨げる
• ☾ カフェイン・アルコール・ニコチンは、悪化させる可能性がある
• ☾ 生活を見直しても続くときは、医師に相談する

まずは、数日間、足の不快感が出る時刻と、その日のカフェインやお酒の量を、記録してみてください。

参考情報

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、むずむず脚症候群・周期性四肢運動障害の説明、嗜好品との関係、工夫、鉄分、受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)