布団に入っても、足先が冷たくて眠れない夜があります。
靴下をはくべきか、湯たんぽを使うべきか、迷う方も多いのではないでしょうか。
一方で、「温めすぎると眠りに悪い」という話を聞いて、不安になることもあります。
この記事では、足元の冷えが気になる夜に、靴下・湯たんぽ・電気毛布をどう使い分けるかを、見直したいことと一緒にまとめます。
寝室全体の寒さについては、寝室が寒くて眠れない夜に見直したい室温と寝具で紹介しています。
この記事では、「足元」に絞ってお伝えします。
この記事は、一般的な寝室環境について紹介する生活情報です。不眠症などの診断や治療を行うものではありません。眠れない状態が続き、日中の生活にも影響がある場合は医療機関へご相談ください。
- ☾ 足元は、冷たいままにせず、温めすぎないのが目安です
- ☾ 靴下・レッグウォーマー・湯たんぽ・電気毛布を使い分けます
- ☾ 先に、寝る前の入浴と寝室の寒さも見直しましょう
足元を温めると、眠りはどう変わるのでしょうか
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、夜は体から熱を逃がして、脳の温度を下げることで眠りに入りやすくなると紹介されています。
また、熱を逃がす場所は、主に手のひらと足の裏だとされています。
そのため、寝る前に足がぽかぽかするのは、体が熱を逃がしているサインのひとつと考えられます。
同じ e-ヘルスネットでは、厚手の靴下や電気毛布で手足を温めすぎると、熱が逃げにくくなり、睡眠の質が下がることもあるので注意が必要とされています。
つまり、冷たい足は困りますが、温めすぎもよくない、ということです。
50代・60代が足元の冷えで困る場面
足元の冷えで困る場面は、人によってさまざまです。
たとえば、次のような場面があります。
どの場面でも、「冷たいままにしない」と「温めすぎない」の間を探すことが、出発点になります。
道具の前に、見直したいこと
1．寝る前に、足をゆっくり温める
e-ヘルスネットでは、40℃くらいのお湯に10〜15分ほどつかると、体の中の温度が上がり、その後ゆっくり下がることで眠りに入りやすくなると紹介されています。
入浴は、寝る1〜2時間前が効果的とされています。
くわしくは、寝る前のお風呂は何時がいい？50代から見直したい入浴と寝る時間の間隔でも紹介しています。
2．布団に入る前に、あたためておく
布団に入った瞬間の冷たさが気になる方は、入る前に布団の中をあたためておく方法があります。
ただし、電気毛布や湯たんぽを使うときは、やけど防止のため、使い方の説明書を必ず確認してください。
3．寝室の寒さも確かめる
足元だけでなく、寝室全体が寒いと、足先が冷えやすくなります。
寝室の見直しは、寝室が寒くて眠れない夜に見直したい室温と寝具で紹介しています。
足元を温める道具の選び方
靴下・レッグウォーマー
きつい靴下は、足を締めつけて、かえって気になることがあります。
はくなら、ゆったりしたものがおすすめです。
厚手のものより、うすめで締めつけの少ないものを選ぶと、熱が逃げやすくなります。
足首をおおうレッグウォーマーなら、足の裏を出したまま温められます。
湯たんぽ
布団の中をあたためておく道具として使いやすいものです。
カバーをつけて、直接肌にふれないようにします。
低温やけどを防ぐため、体から少し離して置くようにしてください。
電気毛布・電気あんか
寝る前に布団をあたためておくと、入ったときの冷たさをやわらげられます。
つけたまま朝まで使うと、温めすぎになることもあります。
タイマーつきのものだと、切り忘れの心配が少なくなります。
| 道具 | 使うときのポイント |
|---|---|
| 靴下・レッグウォーマー | ゆったり・うすめ。足首をおおうレッグウォーマーなら足の裏は出せる |
| 湯たんぽ | カバーをつけて、体から少し離して置く |
| 電気毛布・電気あんか | 寝る前に布団をあたためる。タイマーつきだと安心 |
場面別の考え方
布団に入っても、足が冷たいとき
寝る前に湯たんぽや電気毛布で、布団の中をあたためておきます。
入るときには、電気毛布は切っておく方法もあります。
夜中に足が冷えて目が覚めるとき
うすめのレッグウォーマーやゆったりした靴下を試してみます。
暑くなって脱ぎたくなったときのために、脱ぎやすいものを選びます。
靴下をはくと、暑くて眠れないとき
温めすぎているのかもしれません。
靴下を脱いで、足の裏を出してみましょう。
こんな使い方には気をつけたいこと
このようなときは、無理に続けず、使い方を見直してください。
赤みやひりひり感があるときは、低温やけどの可能性もあります。早めに皮膚科などに相談してください。
記録をつける
足元を温めた日と、そうでない日で、眠りの感じがどう違うかを、記録してみるのもおすすめです。
たとえば、次のような項目を、数日分ためてみます。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
受診を考える目安
足元を温めても、眠れない状態が続き、日中の生活に影響が出ているときは、医療機関への相談も考えてみてください。
たとえば、日中の強い眠気、集中力の低下、気分の落ち込みなどです。
また、足の冷えがとても強い、しびれや色の変化があるときは、早めに医療機関へ相談しましょう。
- ☾ 布団に入った瞬間の冷たさがなく、ほっとして目を閉じられる
- ☾ 足先の冷たさが気にならず、穏やかに眠りに向かえる
- ☾ 夜中に足が冷えて目が覚める日が、少しずつ減る
※広告を含みます。湯たんぽを試してみたい方は、カバーのついたものを選び、体から少し離して使ってください。
よくある質問
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まとめ｜冷たすぎず、温めすぎず
足元の冷えが気になる夜は、靴下・レッグウォーマー・湯たんぽ・電気毛布などを、場面によって使い分けてみましょう。
e-ヘルスネットでは、手足を温めすぎると熱が逃げにくくなるとされています。
冷たいままにしない、温めすぎない、この間を探すことが大切です。
まずは、寝る前にゆっくり足を温めるところから。
そのうえで、合いそうな道具を、無理のない範囲で試してみましょう。
参考情報
厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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