「最近あまり眠れないなら、運動したほうがいいのかな」
そう考えることがあります。
でも、いざ始めようとすると、
「毎日ウォーキングしないといけない？」
「夜に運動すると、かえって目が冴える？」
「50代になってから急に運動を始めても大丈夫？」
と、いろいろ気になります。
運動は、眠るためだけに頑張るものではありません。
厚生労働省の睡眠情報でも、日中に体を動かす習慣は、睡眠を整える生活習慣の一つとして紹介されています。
この記事では、激しい運動を新しく始めるのではなく、普段の生活の中で少し体を動かす時間を増やすところから考えます。
運動は「疲れ切るまで」しなくていい
夜よく眠ろうと思うと、
「体をたくさん疲れさせれば眠れるのでは」
と考えることがあります。
でも、睡眠のために疲れ切るほど運動する必要はありません。
運動習慣がない人が急に強い運動をすると、体への負担も大きくなります。
厚生労働省の情報でも、年齢や体調に合わせて、まずは軽く短い運動から始める考え方が示されています。
「今日は運動できなかったから眠れない」
という新しい心配を作らないことも大切です。
まずは日中に座りっぱなしの時間を減らす
運動というと、スポーツウェアへ着替えて外へ出るイメージがあります。
でも、最初からそこまでしなくてもかまいません。
たとえば、
- 近所へ買い物に歩いて行く
- 掃除を少し丁寧にする
- 庭やベランダの手入れをする
- テレビを見ながら軽く体を動かす
- エレベーターだけでなく階段も使う
といった日常の動きもあります。
「運動をする」より、
「長く座りっぱなしにならない」
と考えるほうが始めやすい人もいるでしょう。
散歩なら時間より続けやすさを見る
散歩を始めるなら、初日から長い距離を歩く必要はありません。
近所を少し歩く。
スーパーまで遠回りする。
夕方に家の周りを歩く。
その程度からで十分です。
時間や歩数を達成することが目的になると、できなかった日にがっかりしてしまいます。
睡眠のためのノルマではなく、昼と夜のメリハリを作る一つの方法と考えてみましょう。
夕方に体を動かす方法もある
午前中は忙しく、運動する時間が取れない方もいます。
厚生労働省の睡眠情報では、日中だけでなく夕方の運動についても紹介されています。
夕食前に少し歩く。
買い物へ歩いて行く。
家事の前に軽く体を動かす。
生活に合わせて取り入れればかまいません。
「朝に運動できなかったから今日はもうダメ」と考えなくて大丈夫です。
寝る直前の激しい運動は避ける
一方で、寝る直前に息が上がるほど激しく体を動かすと、体も気持ちもまだ活動中の状態になりやすくなります。
夜遅くしか時間が取れない場合は、強い運動を無理に詰め込まず、軽く体をほぐす程度にする選択肢もあります。
寝る前は「運動の時間」より「一日を終える時間」と考えるほうが落ち着く人もいます。
眠れなかった翌日に無理して運動しない
昨夜あまり眠れなかった。
すると翌日、
「今日はたくさん動いて疲れれば眠れるはず」
と思うことがあります。
でも、強い眠気や疲れを感じている日に、無理して激しい運動をする必要はありません。
体調に合わせて軽く歩く程度にしたり、休む日があったりしてもかまいません。
特に強い眠気がある状態では、運転や危険を伴う運動を避け、安全を優先してください。
関連記事：眠れなかった翌日の昼寝を見直す
「運動したから眠れる」と条件にしない
運動した日にたまたまよく眠れると、
「毎日これをしなければ眠れない」
と思うことがあります。
でも睡眠は、運動だけで決まるものではありません。
昼寝。
カフェイン。
寝室環境。
その日の気持ち。
さまざまな条件が重なります。
運動は、眠るための必須条件ではなく、生活のリズムを作る一つの要素として取り入れてみましょう。
睡眠日誌には「運動あり」くらいで十分
運動と睡眠の関係を知りたいなら、何キロ歩いたかまで細かく記録する必要はありません。
睡眠日誌に、
「夕方 散歩」
「今日はほとんど外出せず」
くらいを書いておきます。
一週間ほど並べると、自分なりの傾向に気づくことがあります。
関連記事：睡眠日誌で日中の過ごし方も振り返る
関連記事：50代から見直したい睡眠習慣
まとめ｜運動を睡眠の宿題にしない
夜の眠りが気になるからといって、急に毎日の運動を義務にする必要はありません。
まずは、
- 長く座りっぱなしになっていないか
- 買い物や家事で少し体を動かせないか
- 夕方に短い散歩を取り入れられないか
- 寝る直前に強い運動をしていないか
を見てみましょう。
毎日できなくても大丈夫です。
「眠るために運動する」のではなく、「昼間を少し活動的に過ごす」。
そのくらいから始めてみてください。
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