布団に入って照明を消したのに、なんとなく明るい。
窓の外の街灯、向かいの建物の照明、カーテンのすき間から入る朝日。
エアコンや空気清浄機についている小さなランプが、妙に気になる夜もあります。
昼間なら気づかない程度の光でも、静かな寝室では目につくことがあります。
「真っ暗にしなければ眠れない」と考える必要はありません。
まずは、自分が気になっている光がどこから来ているのかを見つけるところから始めてみましょう。
この記事は、一般的な寝室環境について紹介する生活情報です。不眠症などの診断や治療を行うものではありません。眠れない状態が続き、日中の生活にも影響がある場合は医療機関へご相談ください。
寝室ではどんな光が気になりやすい？
寝室の明るさが気になるとき、原因は照明だけではありません。
夜になってから布団の位置から部屋を見ると、思いがけない場所に光が見つかることがあります。
窓から入る外灯や建物の光
住宅街でも、夜にはさまざまな光があります。
街灯、駐車場の照明、車のライト、マンションの共用灯、向かいの住宅の照明などです。
カーテンを閉めていても、中央や左右、上側のすき間から細く光が入ることがあります。
外の音も一緒に気になっている場合は、外の音が気になって眠れないときにできる寝室対策も参考にしてください。
明け方の朝日
夜は暗くても、明け方になると急に部屋が明るくなる寝室もあります。
特に日の出が早い季節は、カーテンの端から入る光が気になることがあります。
ただし、朝早く目が覚める理由は光だけとは限りません。
早朝の目覚めそのものが気になっている場合は、50代になって朝早く目が覚めるのはなぜ？生活の中で見直したいことで、生活リズムも含めて紹介しています。
家電や時計の小さなランプ
見落としやすいのが寝室の中にある光です。
エアコン、空気清浄機、加湿器、テレビ、充電器、電源タップ、デジタル時計などの表示があります。
小さな光でも、枕から真正面に見えると気になることがあります。
寝室が明るいと感じたときに見直したい5つのこと
1．まずカーテンの「すき間」を見る
いきなりカーテンを買い替える前に、今使っているカーテンのすき間を確認してみます。
中央、左右、上、下を、実際に布団へ横になった状態から見てみましょう。
カーテン自体に厚みがあっても、中央が少し開いているだけで光が目に入ることがあります。
まずは中央をきちんと閉じる、位置を少しずらすなど、今あるもので調整してみるのがおすすめです。
2．外灯や朝日が強ければ遮光カーテンも選択肢
外から入る光そのものが強い場合は、遮光性のあるカーテンを検討する方法があります。
ただし、数字だけを見て「一番暗くなるものを選ばなければ」と考える必要はありません。
真っ暗なほうが落ち着く人もいれば、朝になったことが少し分かる程度の明るさを好む人もいます。
自分が気にならない程度まで光を減らせるかを基準に考えてみましょう。
3．常夜灯は「全部消す」だけが答えではない
常夜灯を消したほうがいいのか迷うこともあります。
寝ている間の光は、できるだけ少なくすることが睡眠環境として勧められています。
一方、夜中にトイレへ行く場合などは安全も大切です。
真っ暗な状態で歩くのが不安なら、ベッドから直接光が目に入りにくい足元灯や、明るさを抑えた間接照明を利用する方法があります。
暗さと安全のどちらか一方だけではなく、両方を考えてみてください。
夜中に目が覚めたあと、布団に残るか迷う場合は、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？も参考になります。
4．家電のランプは「見えない位置」にする
家電の表示ランプが気になる場合は、まず取扱説明書を確認し、表示を暗くしたり消したりできる設定がないか見てみます。
設定がなければ、枕から直接見えない方向へ向きを変えるだけで十分なこともあります。
ただし、吸気口や排気口などをふさがないようにしてください。
小さな光を我慢するより、「見えない方向にする」という簡単な方法から試せます。
5．寝る前の照明を少しだけ落とす
寝室だけでなく、寝る前に過ごしている部屋の照明も見直せます。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、日中は光を取り入れ、就寝前は明るすぎる光を避ける考え方が紹介されています。
だからといって、夜になったら家中を暗くする必要はありません。
明るさを調整できる照明なら少し落とす、寝る前だけ手元灯を使う、といった程度でも構いません。
スマートフォンが手放せない夜については、寝つけない夜にスマホを見るのはよくない？使うなら気をつけたいことで詳しく紹介しています。
寝室を「完璧な暗闇」にしなくてもいい
光について調べ始めると、
「家電のランプも消さなければ」
「カーテンから少しでも光が漏れてはいけない」
と気になってしまうことがあります。
でも、今まで気になっていなかった光まで探して消す必要はありません。
毎晩「これはまぶしいな」と感じているものがあれば、まずそこだけ変えてみる。
それくらいから始めて十分です。
眠るための条件を増やしすぎると、「今日は条件がそろっていないから眠れないかも」と別の心配が増えてしまうこともあります。
カーテンを変えられないならアイマスクという方法も
賃貸住宅や旅行先など、カーテンを自由に変えられない場所もあります。
その場合はアイマスクを使う方法もあります。
ただし、締め付けや蒸れが気になる人もいます。
使うなら「睡眠の必需品」と考えるより、光が気になる日に使える選択肢の一つとして考えておくと気楽です。
今夜なら一つだけ変えてみる
寝室が明るいと思っても、今夜のうちに新しいカーテンを注文する必要はありません。
布団へ横になって、部屋を一度見回してみます。
一番目につく光が分かったら、
- カーテンをしっかり閉じる
- 時計の向きを変える
- 家電の表示が見えない向きにする
- 常夜灯を少し暗くする
など、一つだけ変えてみます。
寝室環境はいっぺんに完成させるものではありません。
「今日はこれだけ」で終えて大丈夫です。
まとめ｜一番気になる光から見直す
寝室には、外灯、朝日、常夜灯、家電の表示など、さまざまな光があります。
寝室が明るくて眠れないと感じたときは、まずどの光が気になるのかを確かめてみましょう。
カーテンのすき間を整えたり、家電の向きを変えたりするだけで済むこともあります。
完全な暗闇を作ることを目標にせず、自分が気になる光を一つだけ減らしてみる。
眠れない夜には、そのくらいの小さな見直しから始めてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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