眠りによい食べ物はある？50代から知っておきたい、睡眠と食事の考え方と、減塩・夜食のこと

「眠れるようになる食べ物はないだろうか」「寝る前に、これを食べると眠れる、と聞いたことがある」と、気になったことはありませんか。

ドラッグストアや、インターネットでは、眠りに良いとされる食品や飲み物が、たくさん紹介されています。でも、本当のところは、どうなのでしょうか。

この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、睡眠と食事の関係で、ガイドに書かれていることと、書かれていないことを整理します。

この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠りの悩みが続くときや、持病で食事に制限があるときは、医療機関に相談してください。

「眠りに良い食べ物」は、ある？

厚生労働省の睡眠ガイドには、「睡眠改善のためにおすすめの食事はありますか」という質問に対して、次のように答えられています。

• ☾ 海外の研究では、食事のパターンと睡眠の質に関する報告がいくつかある。代表的なものに、地中海食パターン(魚、野菜、果物、ナッツ・豆類といった食品を中心とした構成)がある
• ☾ ただし、現時点で、睡眠の質の改善に寄与する個別の食品等は、特定されていない
• ☾ そのため、必要な栄養素を摂取できるよう、主食・主菜・副菜を中心に、さまざまな食品を取り入れ、バランスの良い食事パターンを作ることをお勧めする

つまり、「これを食べれば眠れる」という食品は、ガイドの時点では、見つかっていない、ということです。特定の食品に頼るより、ふだんの食事全体を整えることが、すすめられています。

ガイドに書かれている、睡眠と食事の関係

食べ物そのものではなく、食べる時間や量に関する内容が、ガイドには載っています。

• ☾ 朝食を欠食すると、体内時計が後退(遅寝・遅起き化)することが報告されている。寝つきの悪化を介して、睡眠不足が生じやすくなる
• ☾ 就寝前の夜食や間食は、朝食の欠食と同様に、体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や、主観的な睡眠の質を低下させることが報告されている
• ☾ 夜食や間食を摂りすぎると、糖尿病や肥満をもたらし、閉塞性睡眠時無呼吸の発症リスクも高める、と報告されている
• ☾ 遅い夕食は、眠りを妨げるだけでなく、朝食の欠食にもつながり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環を招く

朝食については、朝食を抜くと夜の眠りに影響する？50代から見直したい、朝ごはんと体内時計の関係で、夕食の時間については、夕食が遅くなる日は眠りにどう影響する？50代から見直したい、夕食の時間と分け方で、詳しく紹介しています。

塩分と、夜中のトイレ

ガイドには、塩分と睡眠の関係も、書かれています。

• ☾ 日中に摂った食塩の過剰分は、睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿回数が増える
• ☾ 日ごろから減塩を心がけることで、夜間頻尿が軽減し、夜中に目が覚める頻度が減ることが期待できる
• ☾ 塩分の過剰摂取は、夜間頻尿を生じて、中途覚醒を増加させうる。食塩の多い食生活にも注意が必要、とされている

夜中にトイレで目が覚めるときは、寝る前の水分だけでなく、ふだんの塩分も、見直すきっかけになります。水分の取り方は、夜中のトイレで目が覚める…寝る前の水分の取り方で見直したいことで紹介しています。

遅くなる夕食は、分けて食べる

ガイドには、仕事などで夕食が遅くなってしまう人への、対策も載っています。

• ☾ 夕食を2回に分けて食べる「分食」が、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も、比較的小さいといわれている
• ☾ 具体的には、おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間に、おかずなどの副食を軽く摂る

ガイドに書かれていないこと

次のような話題は、今回確認したガイドの範囲では、「睡眠が良くなる」とは書かれていません。

ガイドに書かれていないからといって、それが間違いだ、という意味ではありません。ただ、公的なガイドの時点では、はっきりした根拠が示されていない、ということです。

50代の食事で、見直したいこと

ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。

• ☾ 朝食を、できるだけ毎日、食べる
• ☾ 就寝の直前の、夜食や間食を、控える
• ☾ 主食・主菜・副菜を、そろえる
• ☾ 夜中にトイレで目が覚めるときは、塩分も見直してみる
• ☾ 夕食が遅くなる日は、夕方におにぎりなどを食べて、夜は軽くする

寝る前に、お腹がすいて眠れないときは、寝る前にお腹がすいて眠れないときは？夜食との付き合い方でも、紹介しています。

受診を考える目安

ガイドには、睡眠の不調や、睡眠休養感の低下が長く続く場合、背後に睡眠障害が潜んでいることがある、と書かれています。食事を整えても、次のような状態が続くときは、医療機関への相談を考えてみてください。

• ☾ 寝つけない、夜中に何度も目が覚める状態が続いている
• ☾ 日中の眠気が強く、仕事や家事、運転に支障がある
• ☾ 夜中にトイレで何度も起きて、日常生活に影響が出ている

よくある質問

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まとめ｜特定の食品より、毎日の食事全体を

睡眠と食事について、大切なことは、次の4つです。

• ☾ 睡眠の質の改善に寄与する個別の食品等は、ガイドの時点では特定されていない
• ☾ 主食・主菜・副菜を中心に、バランスの良い食事が、すすめられている
• ☾ 朝食を欠食しないこと、就寝直前の夜食を控えることが、体内時計の面から重要
• ☾ 減塩は、夜間頻尿を軽くして、夜中に目が覚める頻度を減らすことが期待できる

まずは、朝食と、夜食のとり方から、見直してみてください。

参考情報

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、睡眠改善のための食事・朝食の欠食・夜食や間食・食塩と夜間頻尿・夕食の分食・受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。「ガイドに書かれていないこと」の欄は、今回確認した範囲での記述の有無であり、効果の有無を判断するものではありません。)