寝る前の部屋の明かりを、暖色のやわらかい色にしている。それなら、眠りには、問題ないのでしょうか。
実は、厚生労働省の睡眠ガイドには、色を変えても、気をつけたい点がある、と書かれています。
この記事では、ガイドをもとに、夜の光と体内時計の関係、寝室の明るさの考え方、夜中にトイレに行くときの工夫を整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠りの悩みが続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 寝る約2時間前からの強い光は、寝つきを妨げることがあります
- ☾ LED照明は、暖色に調光してもブルーライトが含まれます。夜は明るすぎないようにして、寝るときは消します
- ☾ 日中に光を浴びることも、夜の眠りに役立ちます
夜の光は、なぜ眠りに関わるの？
ガイドには、次のように書かれています。
つまり、寝る2時間ほど前からの光の強さが、眠りに関わる、ということです。
暖色にすれば、大丈夫？
ガイドのQ&Aには、「光の色を変えられるLED照明を、暖色系に調光していれば、夜間につけていても大丈夫ですか」という質問があります。
答えは、次のとおりです。
暖色にしたから安心、というわけではなく、「明るさを抑えること」と「寝るときは消すこと」が大切、ということのようです。
寝ている間の光
ガイドには、次のように書かれています。
寝室の明るさについては、寝室が明るくて眠れないときに見直したい光とカーテンで紹介しています。
パソコンとスマホ、どちらの光が強い？
ガイドのQ&Aには、次のように書かれています。
端末の設定にもよりますが、一般にスマートフォンのほうが、より近い距離で画面を見るため、パソコンよりも、目に入る光の量は多いと考えられます。
寝つけない夜のスマホの使い方は、寝つけない夜にスマホを見るのはよくない？使うなら気をつけたいことで紹介しています。
昼の光も、夜の眠りに関わります
ガイドには、昼の光についても、次のように書かれています。
朝の光については、朝起きたら光を浴びたほうがいい？50代・60代から見直したい、朝の光と夜の眠りの関係で紹介しています。
夜中のトイレのときは
ガイドには、高齢者は夜間にトイレに行くことが多いため、転ばないように、間接照明や足元灯を使って、目に入る光の量を減らす工夫が重要、と書かれています。
夜中のトイレについては、夜中のトイレで目が覚める…寝る前の水分の取り方で見直したいことで紹介しています。
夜の光の、見直し例
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。
| 場面 | ガイドにあること |
|---|---|
| 寝る約2時間前から | メラトニンの分泌が始まる。強い光は分泌を抑える |
| 暖色に調光した照明 | ブルーライトは含まれる。明るすぎないように調節する |
| 寝ている間 | 低い照度の光でも、夜中に目が覚める時間が増えることが報告されている |
| 夜中のトイレ | 間接照明や足元灯で、目に入る光を減らして、転倒を防ぐ |
相談を考える目安
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
よくある質問
あわせて読みたい関連記事
まとめ｜夜の光は「暗め」と「消す」
夜の光と眠りについて、大切なことは、次の4つです。
まずは、今夜、寝る2時間前に、部屋の明かりを、少しだけ落としてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、夜の光とメラトニン・LED照明と調光・寝ている間の光・スマートフォンとパソコン・日中の光・高齢者の照明の工夫に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)
コメント