せっかくの海外旅行。
ホテルのベッドへ入ったのに、目が冴えて眠れない。
反対に、観光したい昼間に強い眠気がくる。
そんな経験があります。
日本と大きく時間の違う場所へ移動すると、時計は現地時間になっていても、体のリズムはすぐには切り替わらないことがあります。
これが一般に時差ぼけと呼ばれる状態です。
旅行初日から普段どおり眠ろうと頑張ると、
「明日は観光なのに」
「今夜眠れなかったらどうしよう」
と焦りやすくなります。
この記事では、現地へ着いたその日から完璧に合わせるのではなく、少しずつ現地時間へ近づけるという考え方で見ていきます。
- ☾ 時差は、初日から完璧に合わせなくて大丈夫です
- ☾ 出発前・機内・到着後に分けて考えます
- ☾ 現地の昼と夜を意識して、少しずつ合わせましょう
| 場面 | 心がけ |
|---|---|
| 出発前 | 睡眠不足を増やしすぎない |
| 機内 | 眠れなくても焦らない |
| 到着後・旅行中 | 現地の昼と夜を意識する／昼寝を長くしすぎない／寝酒に頼らない／カフェインは現地時間で考える |
時差は「ホテルの寝心地」だけの問題ではない
旅先で眠れないと、
「枕が違うから」
「ホテルが静かすぎるから」
と思うことがあります。
もちろん寝室環境も関係します。
ただ、海外旅行では時差そのものも考える必要があります。
体はまだ日本時間の感覚なのに、現地では夜。
あるいは現地は昼なのに、日本なら眠っている時間。
このずれは、意思だけですぐ変えられるものではありません。
旅行前から生活を大きく崩さない
旅行前日は、荷造りや確認で寝るのが遅くなることがあります。
「飛行機で寝ればいい」
と思い、前夜から睡眠を削る人もいます。
しかし、旅行前から睡眠不足が大きいと、移動後の疲れと重なってつらく感じやすくなります。
完璧な準備は必要ありませんが、出発前日はできるだけ普段どおり休めるようにしておきましょう。
遠い地域なら出発前に少し時間を動かす方法もある
CDCでは、大きな時差がある旅行の場合、出発前の数日間に睡眠時間を目的地の時刻へ少しずつ近づける方法を紹介しています。
ただ、家事や仕事がある中で細かく調整するのは難しいものです。
旅行のために生活を大きく変えて疲れてしまうくらいなら、無理に行う必要はありません。
できる範囲で少し早め、少し遅めに動かす程度で構いません。
飛行機では「絶対眠らなければ」と思わない
長いフライトでは、
「ここで何時間眠らなければ」
と考えてしまいます。
でも、飛行機の座席は自宅のベッドとは違います。
音。
照明。
人の動き。
座る姿勢。
眠れないこともあります。
眠れなければ、目を閉じて静かに過ごす時間と考えてもかまいません。
アイマスクや耳栓が使いやすい人は、機内でも選択肢になります。
到着したら現地の昼と夜を意識する
到着後は、時計だけでなく生活も少しずつ現地時間へ合わせます。
現地が昼なら、可能な範囲で明るい場所で過ごす。
食事も現地の時間へ近づける。
夜になったらホテルの照明を落としていく。
CDCでも、光は現地時間への調整に重要な要素として扱われています。
ただし、到着直後に強い眠気がある場合は安全を優先してください。
昼寝するなら「長く寝すぎない」を意識する
現地の午後なのに、日本時間では深夜。
そんなときは強い眠気が来ることがあります。
どうしてもつらければ短く休む方法もあります。
ただ、そのまま夕方まで何時間も眠ると、現地の夜にまた眠れなくなることがあります。
「昼寝してはいけない」ではなく、夜の睡眠まで考えて長くなりすぎないようにします。
関連記事：昼寝の長さと時間帯を見直す
時差対策にお酒を使わない
飛行機やホテルで、
「少しお酒を飲めば眠れるかも」
と思うことがあります。
CDCは、旅行中の睡眠を考える際にも飲酒を控えめにすることを案内しています。
FUMINでも、眠るためにお酒を使う寝酒はおすすめしません。
関連記事：眠るためのお酒を見直す
カフェインは現地時間も考える
日中の眠気を飛ばそうと、コーヒーを何杯も飲みたくなることがあります。
でも、現地ではすでに夕方という場合もあります。
日本での感覚ではなく、現地の時計を見ながら飲む時間を考えます。
夜に近い時間は、普段と同じようにカフェインを控えめにする方法があります。
関連記事：夕方以降のカフェインとの付き合い方
初日に眠れなくても旅行全体を失敗と思わない
時差のある旅行では、初日の夜に普段どおり眠れないことがあります。
その一晩だけで、
「今回の旅行はずっと眠れない」
と思わなくて大丈夫です。
翌日の予定を詰め込みすぎず、できれば少し余白を作る。
眠れなかった夜は、ホテルで静かに休む。
少しずつ現地の時間へ近づいていけば構いません。
薬やメラトニンを自己判断で追加しない
時差対策について調べると、薬やメラトニンなどの情報が出てくることがあります。
FUMINでは、薬やサプリメントを自己判断で使うことは勧めません。
服用中の薬がある場合や、時差の大きい旅行で対策が必要な場合は、出発前に医師や薬剤師へ相談してください。
機内やホテルで耳栓を使いたい場合は、目覚ましや呼びかけの声は聞こえるタイプを選ぶと、旅先でも安心して使いやすくなります。参考として、そうしたタイプの一例を紹介します。
よくある質問
まとめ｜初日から現地時間へ完璧に合わせなくていい
海外旅行の時差は、気合いですぐに変えられるものではありません。
まずは、
ところから始めてみましょう。
「今夜から完璧に合わせる」ではなく、「旅行中に少しずつ現地時間へ近づく」。
そのくらいの気持ちで旅先の夜を過ごしてみてください。
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