静かすぎると、かえって眠れないことがあります。
ホワイトノイズや、ラジオを流しながら眠るのが習慣になっている方もいるのではないでしょうか。
この記事では、寝ながら聞く音声とのつきあい方を、音量やタイマーの設定と一緒にまとめます。
この記事は、一般的な寝室環境について紹介する生活情報です。不眠症などの診断や治療を行うものではありません。眠れない状態が続き、日中の生活にも影響がある場合は医療機関へご相談ください。
- ☾ 音は、静けさが気になる夜の選択肢のひとつです
- ☾ イヤホンは音量60%以下・60分以内を目安に(60/60ルール)
- ☾ スリープタイマーを使えば、つけっぱなしの心配が減ります
音を流すと、何が変わるのでしょうか
ホワイトノイズは、換気扇の音のような、特定の音色を持たない音のことです。
不意に聞こえる物音を、やわらげる働きがあるといわれています。
ただし、音を流せば必ず眠れるというものではありません。
あくまで、静けさが気になる夜の、選択肢のひとつと考えると、無理なく取り入れやすくなります。
50代・60代が、音を取り入れるきっかけ
音を取り入れるきっかけは、人によってさまざまです。
たとえば、次のような場面があります。
どの場面でも、「無音がいいか、音があったほうがいいか」は、人によって違います。
音の種類
ホワイトノイズ・環境音
換気扇の音や、雨の音、波の音などがあります。
無料のアプリや、動画サイトでも聞くことができます。
ラジオ
深夜放送や、AM・FMラジオを流す方法です。
昔からの習慣という方も多い音です。
オーディオブック・朗読
本を読み上げてくれるサービスもあります。
内容が気になって、逆に目が覚めてしまう方は、静かな音楽など、別の音に変える方法もあります。
スピーカーとイヤホン、どちらがいい？
スピーカーで流す
枕元や部屋の隅に置いて、小さな音量で流す方法です。
耳に何もつけないので、寝返りをうっても気になりにくいという方もいます。
イヤホンで聞く
家族の睡眠を妨げたくないときや、静かな環境で聞きたいときに向いています。
ただし、寝ながらイヤホンをつけると、次のような点に注意が必要です。
寝返りで、コードが体に巻きつく、耳が痛くなるなどの心配もあります。
心配な方は、スピーカーや、寝ている間だけ自動で止まるタイマー機能を使う方法もあります。
スマホでタイマーを設定する
多くの音楽アプリや、動画アプリには、一定時間で自動的に止まる「スリープタイマー」の機能があります。
- 使っているアプリを開く
- 設定やメニューから「タイマー」「スリープタイマー」を探す
- 止まるまでの時間(30分、1時間など)を選ぶ
- 再生を始める
アプリによって、設定できる場所や名前が違います。
見つからないときは、アプリ名と「スリープタイマー」で検索すると、手順が見つかることがあります。
音量を選ぶときの考え方
| 音の種類 | こんな方に |
|---|---|
| ホワイトノイズ・環境音 | 無音より、何か音があると落ち着く方 |
| ラジオ | 昔からの習慣がある方 |
| オーディオブック・朗読 | 内容で気が紛れる方(逆に目が覚める方は注意) |
場面別の考え方
静かすぎて落ち着かないとき
小さな音量のホワイトノイズや、環境音から試してみましょう。
家族に音を聞かせたくないとき
イヤホンを使う方法もありますが、寝ている間はスピーカーのほうが、体への負担が少ないこともあります。
外の音が気になるとき
外の音が気になって眠れないときにできる寝室対策も、あわせて参考にしてください。
こんなときは、無理をしない
このようなときは、使い方を見直してください。
耳の痛みや、聞こえにくさが続くときは、耳鼻咽喉科に相談してください。
記録をつける
音を使った日と、そうでない日で、眠りの感じがどう違うかを、記録してみるのもおすすめです。
たとえば、次のような項目を、数日分ためてみます。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
受診を考える目安
音を取り入れても、眠れない状態が続き、日中の生活に影響が出ているときは、医療機関への相談も考えてみてください。
また、耳の痛みや、聞こえにくさが続くときも、早めに耳鼻咽喉科へ相談しましょう。
- ☾ 静けさが気にならず、落ち着いて目を閉じられる
- ☾ タイマーのおかげで、つけっぱなしの心配をしなくてよくなる
- ☾ 自分に合う音が見つかると、その音が眠りの合図になる
※広告を含みます。音を流す道具を試してみたい方は、タイマー機能のあるホワイトノイズマシンなら、つけっぱなしの心配が減ります。
よくある質問
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まとめ｜静けさが気になる夜の選択肢のひとつ
寝ながら聞く音声は、静けさが気になる夜に試せる方法のひとつです。
音量は小さめに、イヤホンを使うときは60/60ルールを目安にしましょう。
スリープタイマーを使えば、つけっぱなしの心配も減らせます。
まずは、小さな音量で、自分に合う音を探すところから始めてみましょう。
参考情報
世界保健機関(WHO)「Make Listening Safe」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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