「夜中にトイレで目が覚めて、そのあと眠れない」「寝る前の水分は控えているのに、夜のトイレが減らない」。そんな夜が続くと、「年のせいかな」と、あきらめたくなりますよね。
この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と、「日本人の食事摂取基準(2025年版)」をもとに、夜のトイレと「食塩」の関係を整理します。水分のことは別の記事に書いたので、ここでは、見落としやすい塩分に絞ります。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。つらい状態が続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 睡眠ガイド2023には、日中の食塩の過剰分は睡眠中に排泄され、夜間の排尿回数が増えると書かれています
- ☾ 減塩で、夜中に目覚める頻度が減ることが「期待できる」とされています。なくなる、とは書かれていません
- ☾ 50〜64歳の食塩の目標量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満(食事摂取基準2025年版)。治療中の方は主治医の指示を優先します
- ☾ 夜のトイレの回数の基準は、今回の公的資料には書かれていませんでした。休養感が高まらないときは医師へ
睡眠ガイドには、食塩のことが書かれている
睡眠ガイドの「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」には、次のように書かれています。
また、睡眠休養感が高まらないときの対応として、「塩分の過剰摂取も夜間頻尿を生じ、中途覚醒を増加させうる」ため、食塩の多い食生活にも注意が必要、と書かれています。
つまり、夜のトイレは、寝る前の水分だけでなく、日中の食塩の摂り方とも、つながっている可能性があります。
食塩は、1日どれくらい？
食塩の量の目安は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」に出ています。
| 対象 | 食塩相当量の目標量(1日) |
|---|---|
| 50〜64歳の男性 | 7.5g未満 |
| 50〜64歳の女性 | 6.5g未満 |
| 高血圧・慢性腎臓病(CKD)の重症化予防 | 男女とも6.0g未満 |
この「目標量」は、生活習慣病を予防するための、当面の目標として示されている数字です。夜のトイレを減らすための数字として、書かれているわけではありません。
高血圧などで治療中の方は、主治医に言われた量を、優先してください。
塩分は、どこに入っている？
食塩は、塩をふる量だけではありません。今回確認した公的資料には、食品ごとの食塩量の一覧は出てこなかったため、ここでは考え方だけを書きます。
食品のパッケージの「栄養成分表示」にも、食塩相当量が書かれています。気になる食品を、一度見てみるのも、ひとつの方法です。
夜の過ごし方で、あわせて見直したいこと
寝る前の水分
夜のトイレが気になるときは、水分の取り方も、見直しの対象になります。くわしくは、夜中のトイレで目が覚める…寝る前の水分の取り方で見直したいことで整理しています。
夜食や間食
睡眠ガイドには、就寝前の夜食や間食は、朝食の欠食と同じように体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や、睡眠の質を低下させることが報告されている、と書かれています。
夕食が遅くなる日の過ごし方は、夕食が遅くなる日は眠りにどう影響する？で確認できます。
お酒とカフェイン
睡眠ガイドには、カフェインや、過度の飲酒、睡眠薬代わりの寝酒は、入眠困難や中途覚醒を引き起こし、睡眠休養感を低下させる、と書かれています。
記録をつけてみる
夜のトイレの回数は、気分によって、多く感じたり、少なく感じたりします。数日だけ、メモをしてみると、傾向が見えやすくなります。
記録のつけ方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方にまとめています。
| 見ること | 公的資料に書かれていること |
|---|---|
| 夜のトイレと食塩 | 日中の食塩の過剰分は睡眠中に排泄され、夜間の排尿回数が増える(睡眠ガイド2023) |
| 食塩の目標量 | 50〜64歳は男性7.5g未満、女性6.5g未満。高血圧・CKDの重症化予防は男女とも6.0g未満(食事摂取基準2025年版) |
| 夜食・間食 | 体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感を低下させる(睡眠ガイド2023) |
| 受診の考え方 | 見直しても休養感が高まらないときは、睡眠障害が潜んでいないか医師に相談(睡眠ガイド2023) |
相談を考える目安
睡眠ガイドには、塩分や嗜好品などを見直しても、睡眠休養感が高まらない場合は、睡眠障害が潜んでいないか、医師に相談しましょう、と書かれています。
また、特に50歳代から、不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害などの睡眠障害が、出現しやすくなる、とも書かれています。
夜のトイレの回数の目安や、泌尿器科に行く基準は、今回確認した公的資料には書かれていませんでした。気になるときは、かかりつけの医師や、睡眠外来で相談してみてください。
いびきについては、更年期のあと、いびきが増えた？50代から知っておきたい睡眠時無呼吸のこともあわせてどうぞ。
よくある質問
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まとめ｜寝る前の水分に加えて、日中の食塩も見る
夜のトイレと食塩について、大切なことは、次の4つです。
まずは、きょうの夕食で、汁物やつゆを、少し残してみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月)(運動、食事等の生活習慣と睡眠について / 高齢者版) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)策定のポイント」(2025年2月)(ナトリウム(食塩相当量)の食事摂取基準) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf
(2026年11月11日に確認した内容です。睡眠と食塩に関する記述は、睡眠ガイドの原文で、食塩の目標量は食事摂取基準(2025年版)の表で確認しました。夜間頻尿の回数の基準や、治療法は、今回確認した公的資料に記載がなかったため、書いていません。学会のガイドラインなどの一次資料には、到達できていません。)
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