「夜にコーヒーを飲んでも、ちゃんと眠れる」「お酒を飲んだ日のほうが、よく眠れる気がする」「寝ている間の音は、気にならない」。そう思っていませんか。
眠れているように感じていても、睡眠には、自分では気づきにくい影響が出ていることがあります。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、カフェイン、お酒、夜の音が、睡眠にどう影響するかを、「自分では気づきにくい」という視点で整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠りの悩みが続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ カフェインは、寝つきに問題がなくても、睡眠時間の短縮や深い睡眠の減少がみられることがあります
- ☾ 眠るために飲むお酒(寝酒)は、睡眠に強く悪影響を及ぼすと書かれています
- ☾ 寝ている間の音も、自覚できなくても睡眠に影響する可能性が指摘されています
コーヒーを飲んでも眠れるのは、問題ない？
厚生労働省の睡眠ガイドには、「夜にコーヒーを飲んでいても問題なく眠れるのですが、本当にカフェインは睡眠に影響するのですか」という質問に、次のように答えられています。
つまり、寝つきが悪くならなくても、睡眠の中身に影響が出ている可能性がある、ということです。
ガイドには、夕方以降にカフェインを摂ると、夜間の睡眠に影響しやすい、とも書かれています。夕方からのカフェインについては、夕方のコーヒーで眠れない？50代から見直したいカフェインとの付き合い方で、詳しく紹介しています。
お酒を飲むと、よく眠れる気がするのは？
ガイドには、お酒について、次のように書かれています。
また、「お酒を飲んで眠っていますが、やめると眠れません」という質問には、次のように答えられています。
お酒との付き合い方は、寝酒をすると眠れる気がする？50代から見直したい夜のお酒との付き合い方でも、紹介しています。
寝ている間の音は、影響する？
ガイドには、「寝ている間の音は自覚できませんが、睡眠に影響するのでしょうか」という質問に、次のように答えられています。
幹線道路沿いなどで、車の騒音や照明が室内に入る場合の対策として、ガイドには、次のことが書かれています。
音の対策は、外の音が気になって眠れないときにできる寝室対策で紹介しています。
| 話題 | ガイドに書かれたこと |
|---|---|
| カフェイン | 代謝能力には個人差が大きい。入眠に問題がなくても、睡眠時間の短縮や深睡眠の減少は多くの人にみられる |
| お酒 | 少量なら眠る前に多くが代謝される。多量飲酒では高い割合で睡眠に悪影響。寝酒は強く悪影響 |
| 睡眠中の音 | 聴覚の刺激は睡眠中も脳に伝わり、自律神経系やホルモン分泌に影響する可能性がある |
自分では気づきにくい、ということ
3つの話に共通するのは、「眠れている」という感覚と、実際の睡眠の状態が、ずれていることがある、という点です。
ガイドには、ほかの項目でも、同じような記述があります。たとえば、閉塞性睡眠時無呼吸のある人は、睡眠を過大評価することがあり、十分な時間眠っていると感じていても、実際の睡眠時間が短かったり、深い睡眠がとれていなかったりする場合がある、とされています。
睡眠中の様子は、自分では観察できません。そのため、「朝の休養感」や「日中の眠気」を、目安にしてみましょう。(これは、ガイドをもとにした、私の整理です)
見直したいこと
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
相談を考える目安
ガイドには、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が長く続く場合、背後に睡眠障害が潜んでいることがある、と書かれています。次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
よくある質問
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まとめ｜「眠れている」感覚だけで、決めつけない
自分では気づきにくい、睡眠への影響について、大切なことは、次の4つです。
まずは、朝の休養感を、1週間、メモしてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、カフェインの個人差・飲酒と睡眠・寝酒・睡眠中の音の影響・睡眠の自己評価のずれ・受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)
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