「夕食のあとから、もう眠くなってしまう」「夜中や、まだ暗いうちに目が覚めて、そのあと眠れない」と感じていませんか。
家族が起きている時間に眠くなって、朝は誰よりも早く目が覚める。そんな状態が続くと、「自分だけ、生活のリズムがずれている」と、気になってきます。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、夕方から眠くなり、朝早く目が覚める状態について、ガイドに書かれていることと、見直したいことを整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠りの悩みが続くときや、生活に支障があるときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 夕方から夜の早い時間に眠くなり、深夜〜早朝に目が覚める極端な早寝早起きは、ガイドで高齢者に多いと書かれています
- ☾ 夕方に眠気が早くて困る人は、早朝の日光が朝型を強める可能性があると注意されています
- ☾ 家族や友人との生活のずれで生活や気持ちに支障があるときは、医療機関への相談を考えます
「極端な早寝早起き」とは？
厚生労働省の睡眠ガイドには、体内時計が昼夜のサイクルと合わないために、寝起きのタイミングがずれる睡眠障害として、次のものが書かれています。
ガイドには、この状態は、早朝に目が覚めてしまうため、しばしば、不眠症と見誤られることがある、とも書かれています。
ここで紹介するのは、あくまでも、ガイドに書かれている内容です。ご自分が当てはまるかどうかは、医療機関で判断してもらう必要があります。
加齢と、早寝・早起きの傾向
ガイドには、加齢に伴い、早寝・早起きの傾向が強まる、と書かれています。
朝早く目が覚める理由全般については、50代になって朝早く目が覚めるのはなぜ？生活の中で見直したいことで紹介しています。
光の浴び方に、注意したいこと
ガイドの「光環境」の説明では、起床後から日中は、できるだけ明るい光を浴び、就寝前は、ブルーライトを含む明るい光を避けることが、良い睡眠につながる、とされています。
ただし、ガイドには、次のような注意も書かれています。
また、睡眠・覚醒相前進障害のポイントとして、次のことが書かれています。
一般には、「朝は光を浴びましょう」と言われます。朝の光については、朝起きたら光を浴びたほうがいい？50代・60代から見直したい、朝の光と夜の眠りの関係で紹介しています。ただし、夕方に眠くなるのが早くて困っているときは、この注意が当てはまる場合があります。
| ガイドに書かれた内容 | ポイント |
|---|---|
| 特徴 | 夕方〜夜の早い時間に眠気が出る。深夜〜早朝に目が覚める |
| 不眠症との関係 | 早朝に目が覚めるため、しばしば不眠症と見誤られる |
| 光について | 夕方から夜に明るい光を浴びる、早朝の光を避けるためにサングラスを着用する、などが有効な場合がある |
見直したいこと
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
相談を考える目安
ガイドには、睡眠の不調(寝つけない、夜中に目が覚めるなど)や、睡眠休養感の低下が長く続く場合、背後に睡眠障害が潜んでいることがある、と書かれています。
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
日中の眠気については、日中に強い眠気がある…50代から見直したい、睡眠不足と睡眠障害のサインも、参考にしてください。
よくある質問
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まとめ｜極端な早寝早起きは、体内時計の問題のことも
夕方に眠くなり、朝早く目が覚めるときに、大切なことは、次の4つです。
まずは、眠くなる時間と、目が覚める時間を、記録してみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、睡眠・覚醒相前進障害の特徴・不眠症との見誤り・加齢と早寝早起き・光の浴び方の注意・受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。ガイドは、この障害を「高齢者に多い」としており、50代以降で当てはまるかどうかは、医療機関で判断が必要です。)
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