朝は食欲がなくて、コーヒーだけで済ませてしまう。忙しくて、朝ごはんを抜く日が多い。
そんな人は、少なくないと思います。実は、朝ごはんは、夜の眠りとも、関わりがあることが、わかってきました。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、朝食と体内時計の関係、夜食や塩分と眠りの関係を整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠りの悩みが続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 朝食も、朝の光と同じように、体内時計の調整に関わります
- ☾ 朝食を抜く日が続くと、体内時計が後退して、寝つきが悪くなりやすいと報告されています
- ☾ 眠りによい個別の食品は特定されていません。バランスのよい食事が基本です
朝ごはんも、体内時計を整えます
厚生労働省の睡眠ガイドには、次のように書かれています。
朝の光については、朝起きたら光を浴びたほうがいい？50代・60代から見直したい、朝の光と夜の眠りの関係で紹介しています。
朝食を抜くと、どうなる？
ガイドには、朝食を抜くことについて、次のような報告が、紹介されています。
つまり、朝ごはんを抜く日が続くと、夜、眠りにくくなる、という流れが、考えられます。
寝る前の夜食や間食も、体内時計に影響します
ガイドには、就寝前の夜食や間食についても、次のように書かれています。
夜食については、寝る前にお腹がすいて眠れないときは？夜食との付き合い方で紹介しています。
塩分と、夜中のトイレ
ガイドには、塩分についても、書かれています。
日中に摂った食塩の、過剰な分は、睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿の回数が増えます。日ごろから減塩を心がけると、夜間の頻尿が軽くなり、夜中に目が覚める回数も減ることが、期待できる、とされています。
夜中のトイレについては、夜中のトイレで目が覚める…寝る前の水分の取り方で見直したいことで紹介しています。
夕食が遅くなるときは
ガイドのQ&Aには、遅い夕食は、眠りを妨げるだけでなく、朝食の欠食にもつながり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環になる、と書かれています。
夕食を2回に分けて食べる「分食」は、体内時計が乱れにくく、夜の睡眠への影響も、比較的小さい、といわれています。たとえば、おにぎりなどの主食を夕方に食べて、帰宅後の遅い時間に、おかずなどを軽く食べる方法です。
くわしくは、夕食が遅くなる日は眠りにどう影響する？50代から見直したい、夕食の時間と分け方で紹介しています。
眠りによい食事は、ある？
ガイドのQ&Aには、「睡眠改善のためにおすすめの食事はありますか」という質問があります。
答えは、次のとおりです。
「これを食べれば眠れる」という食べ物は、ないようです。
朝食を食べにくいときの、見直し例
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
| 食べ方 | ガイドにあること |
|---|---|
| 朝食を抜く(1週間ほど) | 体内時計が後退。寝つきの悪化を通して睡眠不足になりやすい |
| 就寝前の夜食・間食 | 体内時計を後退させる。翌朝の休んだ感じを低下させる報告 |
| 塩分が多い食事 | 夜間の排尿が増える。減塩で夜中に目が覚める回数が減ることが期待される |
| 夕食が遅い日 | 夕食を2回に分ける「分食」は、体内時計が乱れにくい |
相談を考える目安
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
よくある質問
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まとめ｜朝ごはんも、眠りの土台のひとつ
朝食と眠りについて、大切なことは、次の4つです。
まずは、1週間、朝ごはんと夜の寝つきを、記録してみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、朝食と体内時計・夜食と間食・塩分と夜間の排尿・分食・食事パターン・受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)
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