最近、夜中に目が覚めやすくなった。若いころほど、長く眠れない。
そう感じて、「年のせいかな」と、思ったことはありませんか。
実は、夜に実際に眠れる時間は、年齢とともに、少しずつ短くなることが、研究で示されています。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、年齢による睡眠時間の変化と、50代・60代から気をつけたい「床上時間」の考え方を整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠りの悩みが続くときは、医療機関に相談してください。
- ☾ 夜に実際に眠れる時間は、成人後、20年ごとに30分ほど短くなることが研究で示されています
- ☾ 反対に、布団にいる時間(床上時間)は長くなりがちです
- ☾ 休んだ感じが続けて低いときは、医療機関に相談します
夜に眠れる時間は、年齢とともに短くなります
厚生労働省の睡眠ガイドには、脳波を使って、夜の睡眠時間を厳密に調べた研究が紹介されています。
つまり、成人したあとは、20年ごとに、30分ほどの割合で、夜の睡眠時間が、だんだん減っていく、ということです。
「眠れる時間が短くなってきた」のは、必ずしも、おかしなことではなさそうです。
一方で、布団にいる時間は、長くなりがち
ガイドには、これと反対の動きも書かれています。
このことから、ガイドは、若い世代は、床上時間が足りなくて、睡眠不足になりやすい、と説明しています。反対に、高齢の世代は、必要な睡眠時間に比べて、床上時間が長すぎになりやすい、とも書かれています。
床上時間が長すぎると、眠りにどう影響するかは、布団にいる時間が長いと眠りが浅くなる？50代・60代から見直したい「寝床で過ごす時間」の目安で紹介しています。
年齢で、早寝早起きの傾向も強まります
ガイドには、年を重ねると、だんだん早寝早起きの傾向が強まり、朝型になることがわかっている、と書かれています。この傾向は、特に男性で強い、とされています。
早朝の目覚めについては、50代になって朝早く目が覚めるのはなぜ？生活の中で見直したいことで紹介しています。
ガイドのQ&Aには、夕方に眠気が来るのが早くて困っている高齢者は、早朝に日光を浴びると、さらに朝型を強める可能性があるので、注意が必要、とも書かれています。朝の光については、朝起きたら光を浴びたほうがいい？50代・60代から見直したい、朝の光と夜の眠りの関係も、あわせてどうぞ。
高齢の世代向けの、目安
ガイドには、高齢の世代向けに、次のような目安が書かれています。50代・60代の方にとっては、少し先の目安ですが、知っておくと、参考になります。
ガイドには、睡眠時間には個人差があり、日中に忙しく過ごしている人は、成人と同じくらいの睡眠時間が必要な場合もある、とも書かれています。
昼寝については、昼寝をすると夜眠れない？50代から見直したい昼寝の長さと時間帯で紹介しています。
自分の「ちょうどいい」を見つける
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
| 年齢 | 夜に実際に眠る時間(脳波の研究) |
|---|---|
| 15歳前後 | 約8時間 |
| 25歳 | 約7時間 |
| 45歳 | 約6.5時間 |
| 65歳 | 約6時間 |
相談を考える目安
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
よくある質問
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まとめ｜睡眠時間は、年齢とともに変わっていく
年齢と睡眠時間について、大切なことは、次の4つです。
まずは、1週間、寝た時刻と起きた時刻を、記録してみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、年齢による睡眠時間・床上時間・朝型化・高齢者向けの目安・受診の目安に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)
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