朝、起きてもカーテンを閉めたまま、ぼんやり過ごしていませんか。
「朝に光を浴びると、夜によく眠れる」と聞いたことがある方も、多いと思います。
でも、本当でしょうか。浴びるなら、どのくらい、どうすればよいのでしょうか。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、朝の光と、夜の眠りの関係を整理します。あわせて、50代・60代が気をつけたいことも、まとめました。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。つらい状態が続くときや、日常生活に影響があるときは、医療機関へご相談ください。
- ☾ 朝の光は、体内時計を整える手がかりになります
- ☾ 日中に光を浴びると、夜に眠りを促すメラトニンが増えます
- ☾ 夜は寝る約2時間前から、光を少し落とします
朝の光は、なぜ眠りに関係するのでしょうか
厚生労働省の睡眠ガイドには、次のように書かれています。
体内時計とは、体の中にある、およそ1日のリズムを刻む仕組みです。
朝の光は、このリズムを合わせるスイッチのような役割をしている、と考えられています。
ガイドでは、朝に目が覚めたら、部屋に朝日を取り入れて、日中は、できるだけ日光を浴びるように心がけることが勧められています。
どのくらいの明るさの光が必要？
ガイドでは、1,000ルクス以上の明るさの光を、日中に浴びることで、これらの効果が得られるとされています。
ルクスとは、光の明るさを表す単位です。
ただ、ガイドには、「何分浴びればよい」という時間の目安は、書かれていません。
ですから、この記事でも、時間は決めません。「朝、カーテンを開ける」「日中に、外に出る時間をつくる」という、できることから始めるのが、現実的だと思います。
朝の光を取り入れる、3つの方法
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な工夫の例です。無理のないものから、ひとつだけ試してみてください。
1．起きたら、カーテンを開ける
朝、目が覚めたら、まずカーテンを開けて、部屋に朝日を入れます。
寝室の光については、寝室が明るくて眠れないときに見直したい光とカーテンで紹介しています。夜は暗く、朝は明るく、メリハリをつける考え方です。
2．日中に、外へ出る時間をつくる
ガイドでは、日中に、できるだけ日光を浴びることが勧められています。
買い物や散歩など、日常の用事のついでで、かまいません。
体を動かすことについては、夜よく眠るために運動したほうがいい？50代から始める無理のない体の動かし方で紹介しています。
3．朝食も、リズムを整える助けになります
ガイドでは、朝の日光浴は、体内時計の調整に役立つが、朝食も同じように、体内時計の調整に関わると説明されています。
朝食を食べない日が、1週間ほど続くと、体内時計が後ろにずれて、寝る時間も起きる時間も遅くなりやすいという報告も、紹介されています。
朝は、軽いものからでも、食べる習慣をつくる方法があります。
夜の光との、バランスも大切です
朝の光だけでなく、夜の光にも、気をつけたいところです。
ガイドには、次のような内容があります。
また、ガイドでは、日中に光を多く浴びておくと、夜の照明による体内時計への悪い影響が、少なくなると報告されています。
夜のスマホについては、寝つけない夜にスマホを見るのはよくない？使うなら気をつけたいことで、テレビについては、寝る前にテレビを見るのはよくない？50代から見直したい夜の見方で紹介しています。
こんなときは、気をつけてください
夕方に眠くなるのが早い、朝早く目が覚める方
ガイドによると、年齢が進むと、早寝早起きの傾向が強まります。
夕方に眠くなるのが早くて困っている方は、早朝に日光を浴びると、さらに朝型が強まる可能性があるので、注意が必要とされています。
朝早く目が覚めてしまうことについては、50代になって朝早く目が覚めるのはなぜ？生活の中で見直したいことで紹介しています。
医師から、日光や強い光を避けるよう言われている方
一部の目の病気や、日光に過敏な体質の方は、日光や強い光を避けるよう、医師から指示されていることがあります。
そのような方は、自己判断で光を浴びず、主治医の指示を優先してください。
無理に、早起きしなくて大丈夫です
朝の光は、早く起きるためのものではありません。
起きる時間は、ふだんの生活に合わせて、大きくずらさないことが大切です。
休日の起きる時間については、休日に寝だめすると夜眠れない？50代から見直したい休日の起きる時間で紹介しています。
| こんなとき | 試してみること |
|---|---|
| 朝、頭がぼんやりするとき | 起きたらカーテンを開けて、朝日を入れる |
| 日中、外に出る機会が少ないとき | 窓の近くで過ごす。買い物やゴミ出しのついでに外に出る |
| 夜、寝つきが悪いとき | 寝る約2時間前から照明を落とし、スマホは遠ざける |
| 朝食を食べる習慣がないとき | 軽いものからでよいので、食べる時間をそろえる |
場面別の考え方
朝、起きても、頭がぼんやりするとき
カーテンを開けて、朝日を取り入れます。
日中、外に出る機会が少ないとき
窓の近くで過ごす時間を増やしたり、ゴミ出しや買い物のついでに、外に出たりします。
夜、寝つきが悪いとき
寝る約2時間前から、照明を少し落として、スマホは遠ざけます。
朝食を食べる習慣がないとき
軽いものからで、かまいません。食べる時間を、毎日あまりずらさないようにします。
記録をつける
朝の光と、夜の眠りの関係は、人によって違います。
自分の場合を知るために、数日分の記録をつけてみる方法があります。
記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
相談を考える目安
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
生活を見直しても、休養できた感覚が戻らないときは、睡眠障害が隠れているかもしれません。医師に相談してみてください。
よくある質問
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まとめ｜朝は光、夜は暗く
朝の光は、体内時計を整える手がかりになります。
大切なことは、次の4つです。
まずは、明日の朝、カーテンを開けることから、始めてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、朝の光・日中の光・夜の光・朝食と体内時計・早寝早起きの傾向に関する記述は、同ガイドの原文で確認した内容です。)
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