「運動や日光が、睡眠に良いのは分かる。でも、持病があって、医師から運動や日光を制限されている」。そんな方も、いると思います。
「眠りのために、何もできないのだろうか」と、あきらめてしまう前に、ガイドに書かれている工夫を、知っておきたいところです。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドのQ&Aをもとに、運動や日光を制限されているときに、眠りのためにできることを整理します。
この記事は、一般的な生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。運動や日光、食事などについては、必ず、主治医の指示を優先してください。
- ☾ 運動を制限されているときは、動かせる部位の運動や、人との会話が役に立つと書かれています
- ☾ 日光を避けるよう言われているときは、日中の室内運動や食事の時刻を一定にすることを活用します
- ☾ 運動や日光などは、主治医の指示を優先します
運動を制限されているとき
厚生労働省の睡眠ガイドには、「心臓に病気があるため、医師より運動を制限されています。睡眠休養感を向上させるために心がけるべきことはありますか」という質問に、次のように答えられています。
つまり、大きな運動ができなくても、体の一部を動かすことや、人と話すことが、眠りの助けになる可能性がある、ということです。
どの程度の運動をしてよいかは、病気によって違います。具体的な動かし方は、主治医や、リハビリの担当者に聞いてください。
日光を避けるよう言われているとき
ガイドには、「網膜の疾患があり、医師より日光や強い光を避けるよう指示されています。太陽の光を浴びることに代わる、昼夜のメリハリをつける良い方法はありますか」という質問に、次のように答えられています。
朝の光については、朝起きたら光を浴びたほうがいい？50代・60代から見直したい、朝の光と夜の眠りの関係で紹介しています。ただし、医師から光を避けるよう言われているときは、その指示が優先です。
床上時間が長くなりがちなとき
運動が思うようにできないと、布団やベッドで過ごす時間が、長くなりがちです。ガイドには、床上時間が長くなることについて、先ほどの質問の答えの中でも触れられています。
布団にいる時間と睡眠の関係は、布団にいる時間が長いと眠りが浅くなる？50代・60代から見直したい「寝床で過ごす時間」の目安で、詳しく紹介しています。
できることを、整理すると
ガイドに書かれている内容を、整理しました。
| 制限されていること | ガイドに書かれた工夫 |
|---|---|
| 運動(心臓・呼吸器・関節の病気など) | 動かせる部位の局所的な運動を取り入れる。他の人と話すなど、社会的な交流をもつ |
| 日光(網膜の病気・日光過敏症など) | 日中の室内運動や、食事のタイミングを一定にする |
見直したいこと
ここからは、ガイドをもとにした、一般的な見直しの例です。
食事の時刻については、朝食を抜くと夜の眠りに影響する？50代から見直したい、朝ごはんと体内時計の関係で紹介しています。記録の書き方は、睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方で紹介しています。
相談を考える目安
ガイドには、睡眠の不調や、睡眠休養感の低下が長く続く場合、背後に睡眠障害が潜んでいることがある、病気の状態によっては、睡眠の問題か、病気の影響かの区別が難しいこともあるため、ガイドの内容を実践しても改善が十分でない場合は、医師に相談を、と書かれています。
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
よくある質問
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まとめ｜制限があっても、できる工夫はある
運動や日光を制限されているときに、大切なことは、次の4つです。
まずは、毎日の食事の時刻を、そろえてみることから始めてみてください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(令和6年2月) https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
(本記事の、運動を制限されているときの工夫・日光を避けるよう言われているときの工夫・病気がある場合の相談に関する記述は、同ガイドのQ&Aと本文の原文で確認した内容です。「見直したいこと」の項目は、ガイドをもとにした一般的な例であり、個別の治療や指導に代わるものではありません。)
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