眠れない夜が続くと、
「毎日バラバラで、自分がどう眠れていないのか分からない」
「病院へ行くほどなのか判断できない」
「何が原因なのか、うまく説明できない」
と感じることがあります。
そんなときに役立つのが、睡眠日誌です。
睡眠日誌といっても、難しく考える必要はありません。
毎日の睡眠を細かく分析するためではなく、自分の睡眠の傾向を落ち着いて見るための記録です。
この記事では、睡眠日誌に何を書けばよいのか、7日間続けるときのポイント、読み返し方を分かりやすく紹介します。
「今夜眠れなくて困っている」という方は、先に 眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢 も参考にしてください。
また、夜中に目が覚めてから眠れないことが多い方は、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？ もあわせて読むと、記録の見方が分かりやすくなります。
この記事は、一般的な睡眠記録の取り方を紹介する生活情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。眠れない状態や強い眠気が続き、日常生活に影響がある場合は、医療機関へご相談ください。
- ☾ 睡眠日誌は、7日分書くだけでも見え方が変わります
- ☾ 寝床に入った時刻・起きた時刻・夜中に目が覚めた回数などを書きます
- ☾ 難しく考えず、書けるところからで大丈夫です
睡眠日誌を書く目的は「完璧な記録」ではない
睡眠日誌というと、
と思ってしまうことがあります。
でも、睡眠日誌の目的は、完璧に記録することではありません。
「どんな日によく眠れなかったか」「どんなときに夜中に目が覚めやすいか」を把握することが大切です。
1日だけでは分からないことも、7日分くらい並べてみると、少し傾向が見えてくることがあります。
睡眠日誌に書く基本項目
最初は、次の項目だけで十分です。
1．寝床に入った時刻
「寝ようとして布団に入った時刻」です。実際に眠った時刻が分からなくても大丈夫です。
2．起きた時刻
朝、起き上がった時刻を書きます。
3．夜中に目が覚めた回数
何回くらい目が覚めたかを、分かる範囲で書きます。
4．夜中に起きていた時間の感覚
正確でなくて大丈夫です。「10分くらい」「1時間くらい眠れなかった気がする」など、大まかな感覚で構いません。
5．朝起きたときの休養感
「少し休めた」「あまり休めなかった」など、簡単な言葉で書きます。
6．昼寝をしたか
した場合は、だいたいの時刻と長さも書くと振り返りやすくなります。
7．カフェインや飲酒
夕方以降にコーヒー、お茶、エナジードリンク、お酒を取った場合はメモしておきます。
8．気になったこと
たとえば、次のようなことです。
原因を断定するのではなく、その日に気になったこととして書いておくだけで十分です。
7日間版の書き方の例
睡眠日誌は、1週間続けると見返しやすくなります。
たとえば、次のような形です。
| 日付 | 寝床に入った時刻 | 起床時刻 | 夜中に目が覚めた回数 | 昼寝 | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | 23:30 | 6:30 | 2回 | なし | 暑くて途中で起きた |
| 火 | 23:00 | 5:10 | 1回 | 20分 | 朝早く目が覚めた |
すべての欄を毎日埋めなくても大丈夫です。続けやすさを優先してください。
書くタイミングは朝がおすすめ
睡眠日誌は、夜中に細かく書く必要はありません。
夜中に時刻を気にしすぎると、かえって眠れないことがあります。
おすすめは、朝起きてから簡単に記録することです。
もし夜中にどうしてもメモしたいことがある場合は、時刻を細かく確認せず、一言だけ残す程度にします。
読み返すときに見るポイント
7日分たまったら、次の点を見てみましょう。
1．寝床に入る時刻が毎日かなり違っていないか
日によってばらつきが大きいときは、生活リズムとの関係を見るヒントになります。
2．夜中に目が覚めやすい日はどんな日か
暑い日、心配事が多い日、旅行の日、昼寝が長かった日など、共通点がないかを見ます。
3．朝早く目が覚める日が続いていないか
起床時刻だけでなく、休めた感じがあるかも一緒に見ます。
4．昼寝やカフェインの影響がありそうか
決めつけず、「関係があるかもしれない」と軽く見ておけば十分です。
5．日中への影響があるか
眠気、だるさ、集中しにくさ、家事や仕事への影響が続いていないかを確認します。
睡眠日誌で「分かること」と「分からないこと」
睡眠日誌は便利ですが、分かることと分からないことがあります。
分かること
分からないこと
つまり、睡眠日誌は診断の代わりではなく、相談の準備です。
こんなときは医療機関へ相談を
睡眠日誌をつけながらも、次のような場合は医療機関へ相談してください。
受診するときに、7日分ほどの睡眠日誌があると、自分の状態を伝えやすくなります。
睡眠日誌を続けるコツ
睡眠日誌は、「できていないこと」を確認するためのものではありません。
自分の夜を少し客観的に見るための道具として使ってください。
※広告を含みます。睡眠日誌は、手持ちのノートでも始められます。書きやすいノートを新しく用意したい方は、日付なしのタイプが使いやすいです。
よくある質問
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まとめ｜7日分書くだけでも、見え方が変わる
睡眠日誌に書くことは、難しくありません。
これだけでも、1週間分たまると、自分の睡眠の傾向が少し見えやすくなります。
眠れない夜そのものがつらいときは、眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢 を、
夜中に目が覚めたあとの過ごし方に迷うときは、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？ もあわせてご覧ください。
完璧な記録でなくて大丈夫です。
まずは7日間、自分の夜をやさしく見守るつもりで書いてみましょう。
参考情報
本記事は一般的な生活情報を提供するものであり、医療上の診断や治療に代わるものではありません。
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