睡眠日誌に何を書く？7日間版テンプレートと読み返し方

眠れない夜が続くと、

「毎日バラバラで、自分がどう眠れていないのか分からない」

「病院へ行くほどなのか判断できない」

「何が原因なのか、うまく説明できない」

と感じることがあります。

そんなときに役立つのが、睡眠日誌です。

睡眠日誌といっても、難しく考える必要はありません。

毎日の睡眠を細かく分析するためではなく、自分の睡眠の傾向を落ち着いて見るための記録です。

この記事では、睡眠日誌に何を書けばよいのか、7日間続けるときのポイント、読み返し方を分かりやすく紹介します。

「今夜眠れなくて困っている」という方は、先に 眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢 も参考にしてください。

また、夜中に目が覚めてから眠れないことが多い方は、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？ もあわせて読むと、記録の見方が分かりやすくなります。

睡眠日誌を書く目的は「完璧な記録」ではない

睡眠日誌というと、

• 正確な時刻を書かなければいけない
• 毎日きれいに埋めなければいけない
• 全部の原因を見つけなければいけない

と思ってしまうことがあります。

でも、睡眠日誌の目的は、完璧に記録することではありません。

「どんな日によく眠れなかったか」「どんなときに夜中に目が覚めやすいか」を把握することが大切です。

1日だけでは分からないことも、7日分くらい並べてみると、少し傾向が見えてくることがあります。

睡眠日誌に書く基本項目

最初は、次の項目だけで十分です。

1．寝床に入った時刻

「寝ようとして布団に入った時刻」です。実際に眠った時刻が分からなくても大丈夫です。

2．起きた時刻

朝、起き上がった時刻を書きます。

3．夜中に目が覚めた回数

何回くらい目が覚めたかを、分かる範囲で書きます。

4．夜中に起きていた時間の感覚

正確でなくて大丈夫です。「10分くらい」「1時間くらい眠れなかった気がする」など、大まかな感覚で構いません。

5．朝起きたときの休養感

「少し休めた」「あまり休めなかった」など、簡単な言葉で書きます。

6．昼寝をしたか

した場合は、だいたいの時刻と長さも書くと振り返りやすくなります。

7．カフェインや飲酒

夕方以降にコーヒー、お茶、エナジードリンク、お酒を取った場合はメモしておきます。

8．気になったこと

たとえば、次のようなことです。

• 考え事が多かった
• 暑かった、寒かった
• 枕が合わなかった
• 夜中にトイレで起きた
• 旅行先だった
• 家族のことで心配があった

原因を断定するのではなく、その日に気になったこととして書いておくだけで十分です。

7日間版の書き方の例

睡眠日誌は、1週間続けると見返しやすくなります。

たとえば、次のような形です。

すべての欄を毎日埋めなくても大丈夫です。続けやすさを優先してください。

書くタイミングは朝がおすすめ

睡眠日誌は、夜中に細かく書く必要はありません。

夜中に時刻を気にしすぎると、かえって眠れないことがあります。

おすすめは、朝起きてから簡単に記録することです。

もし夜中にどうしてもメモしたいことがある場合は、時刻を細かく確認せず、一言だけ残す程度にします。

読み返すときに見るポイント

7日分たまったら、次の点を見てみましょう。

1．寝床に入る時刻が毎日かなり違っていないか

日によってばらつきが大きいときは、生活リズムとの関係を見るヒントになります。

2．夜中に目が覚めやすい日はどんな日か

暑い日、心配事が多い日、旅行の日、昼寝が長かった日など、共通点がないかを見ます。

3．朝早く目が覚める日が続いていないか

起床時刻だけでなく、休めた感じがあるかも一緒に見ます。

4．昼寝やカフェインの影響がありそうか

決めつけず、「関係があるかもしれない」と軽く見ておけば十分です。

5．日中への影響があるか

眠気、だるさ、集中しにくさ、家事や仕事への影響が続いていないかを確認します。

睡眠日誌で「分かること」と「分からないこと」

睡眠日誌は便利ですが、分かることと分からないことがあります。

分かること

• 自分の睡眠の大まかなパターン
• 夜中に目が覚めやすい日
• 生活や寝室環境との関係のヒント
• 医療機関へ相談するときの説明材料

分からないこと

• 病気の診断
• 原因の断定
• 自分に合う治療法の判断
• 睡眠の質を正確な数字で評価すること

つまり、睡眠日誌は診断の代わりではなく、相談の準備です。

こんなときは医療機関へ相談を

睡眠日誌をつけながらも、次のような場合は医療機関へ相談してください。

• 眠れない状態が数週間続いている
• 日中に強い眠気や疲れがある
• 家事や仕事、運転に支障がある
• 大きないびきや呼吸の異常を指摘された
• 気分の落ち込みや不安が強い
• 夜間の頻尿、痛み、動悸など別の症状がある

受診するときに、7日分ほどの睡眠日誌があると、自分の状態を伝えやすくなります。

睡眠日誌を続けるコツ

• 空欄があっても気にしない
• 正確さより続けやすさを優先する
• 朝に1〜2分で書く
• 悪かった日だけでなく、少し楽だった日も書く
• 自分を責める材料にしない

睡眠日誌は、「できていないこと」を確認するためのものではありません。

自分の夜を少し客観的に見るための道具として使ってください。

まとめ｜7日分書くだけでも、見え方が変わる

睡眠日誌に書くことは、難しくありません。

• 寝床に入った時刻
• 起きた時刻
• 夜中に目が覚めた回数
• 昼寝
• カフェインや飲酒
• 気になったこと
• 朝の休養感

これだけでも、1週間分たまると、自分の睡眠の傾向が少し見えやすくなります。

眠れない夜そのものがつらいときは、眠れない夜はどう過ごす？時計を見て焦るときの7つの選択肢 を、

夜中に目が覚めたあとの過ごし方に迷うときは、夜中に目が覚めて眠れないとき、布団の中で粘る？いったん出る？ もあわせてご覧ください。

完璧な記録でなくて大丈夫です。

まずは7日間、自分の夜をやさしく見守るつもりで書いてみましょう。

参考情報

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 日本睡眠学会
• NHS

本記事は一般的な生活情報を提供するものであり、医療上の診断や治療に代わるものではありません。